PART I – RUSSIAN SWING
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Der Russian Swing ist eine Grundübung im Kettlebelltraining, sehr effektiv und bringt dich richtig aus der Puste. Die Übung kräftigt sämtliche Muskeln der hinteren Oberschenkelmuskulatur (ischiocrural muscles), den großen Gesäßmuskel (gluteus maximus) und den Rückenstrecker (erector spinae).
AUSGANGSPOSITION
Stelle dich etwa schulterbreit hin und platziere die Kettlebell vor deinem Körper. Fußspitzen und Kettlebell sollten ein gleichschenkeliges Dreieck ergeben. Umgreife den Griff mit beiden Händen. Bauch- und Rückenmuskulatur sind dabei angespannt, so dass du eine neutrale Rückenhaltung einhältst.
AUSFÜHRUNG
SCHRITT 1
Stabilisiere deinen Schultergürtel und verlagere dein Körpergewicht auf deine Fersen. Hebe die Kettlebell an und zieh sie zu dir bis deine Unterarme das obere Drittel deiner Oberschenkelinnenseite berühren. Die Schultern bleiben stabil.
SCHRITT 2
Schwinge die Kettlebell aus der Hüfte nach vorne und führe sie auf Kopfhöhe. Dabei streckst du deine Beine und spannst Po und Rumpf an.
SCHRITT 3
Beim Rückschwung sollte die Kettlebell zwischen deinen Beinen nach hinten schwingen. Strecke deine Hüfte explosiv nach vorne, sobald deine Unterarme die Innenseite der Oberschenkel nahe der Leisten berühren. Beginne nun wieder erneut mit Schritt 2 für eine weitere Wiederholung.
SCHRITT 4
Nach der letzen Wiederholung schwinge die Kettlebell zurück in die gleichschenkelige Dreiecksposition.
BEACHTE
Beim Russian Swing ist Vorsicht geboten. Denn führst du die Übung falsch aus, kann es zu Verletzungen führen. Wähle bei der Übung daher ein für dich passendes Gewicht und achte bei der Ausführung auf die richtige Technik.
PART II – GET UP TO UNDERARM
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Die Übung „Get Up to Underarm“ ist wahrlich eine Ganzkörperübung, mit welcher dein gesamter Körper als Einheit trainiert wird. Vorrangig kräftigst du deine seitliche Bauchmuskulatur (obliques abominis), den großen Rückenmuskel (latissimus dorsi), den Trapezmuskel (trapezius) und deinen großen Brustmuskel (pectoralis major).
AUSGANGSPOSITION
Lege dich auf den Rücken. Das linke Bein ist angewinkelt, das rechte Bein ist gestreckt. Dein linker Arm ist nach oben gestreckt, den Griff der Kettlebell platzierst du zwischen Daumen und Zweigefinger. Die Kugel der Kettlebell solltest du immer an die Außenseite deines Unterarms anlegen.
AUSFÜHRUNG
SCHRITT 1
Richte nun deinen Oberkörper auf und stütze dich dabei mit dem rechten Unterarm ab. Dein linker Arm bleibt dabei die ganze Zeit gestreckt. Dein Blick ist stets auf die Kettlebell gerichtet.
SCHRITT 2
Danach bewegst du dich in umgekehrter Ausführung zurück in die liegende Ausgangsposition und wiederholst den Ablauf ab Schritt 1. Lass dir genügend Zeit, denn bei der Übung geht es nicht um Schnelligkeit. Nach einigen Wiederholungen kannst du den Arm wechseln.
BEACHTE
Bei dieser Übung solltest du unbedingt auf die korrekte Technik achten und zunächst auf leichte Gewichte zurückgreifen, da ansonsten die Gefahr besteht, dass sich kleine technische Fehler einschleichen, die nur schwer zu korrigieren sind.
PART III – GOBLET SQUAT
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Kniebeugen sind die beste Möglichkeit, um deine Maximalkraftleistungen und deinen Muskelaufbau im gesamten Körper zu verbessern. Führst du sie jedoch falsch aus, steigt die Gefahr dich zu verletzen oder deinen Körper langfristig zu schaden. Mit dem Goblet Squat lernst du die richtige Technik, um dies zu vermeiden. Im Fokus der Übung steht vor allem deine Beinmuskulatur. Du kräftigst damit zum einen deinen Gesäßmuskel (gluteus maximus) und den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (quadriceps femoris).
AUSGANGSPOSITION
Stell dich aufrecht hin. Deine Füße sind ungefähr schulterbreit auseinander. Deine Fußspitzen zeigen dabei im besten Fall ganz leicht nach außen. Die Kettlebell hältst du fest in beiden Händen und positionierst sie vor deinen Körper. Am besten befindet sich das Gewicht etwa auf Höhe deiner Brust. Der Griff der Kettlebell sollte nach unten schauen.
AUSFÜHRUNG
SCHRITT 1
Um diese Position zu halten, spannst du zunächst deinen gesamten Körper an.
SCHRITT 2
Nun gehst du langsam und kontrolliert in die Hocke. Dabei achtest du darauf, dass die Knie nicht über deine Zehenspitzen hinausragen. Wenn deine Knie über die Zehenspitzen hinausragen, werden deine Kniegelenke unnötig strapaziert. Am besten geht dein Unterschenkel senkrecht zum Boden. Deine Fußsohlen lösen sich dabei nicht vom Boden, sondern haben die gesamte Zeit Kontakt.
SCHRITT 3
Drück dich nun mit deinen Beinen wieder kontrolliert nach oben in die Ausgangsposition.
SCHRITT 4
Beginne wieder mit Schritt 1.
BEACHTE
Passe dein Gewicht deinem Leistungsstand entsprechend an, um Verletzungen zu vermeiden. Beachte bei der Übung, dass dein Rücken sich nicht einrundet und du dauerhaft unter Spannung bist.
