FIT MIT MARCEL HIRSCHER
GANZKÖRPERTRAINING

PART I – SQUAT & ROTATION TO PUSH


Squat and Rotation to Push ist eine koordinativ anspruchsvolle Übung mit komplexem Bewegungsablauf. Du stärkst dabei eine Vielzahl an Muskeln: den großen Gesäßmuskel (gluteus maximus), die vordere Oberschenkelmuskulatur (quadriceps femoris), die Hüftrotatoren (quadratus femoris, piriformis, obturatorius, gemellus), die schräge Bauchmuskulatur (obliques abdominis), den großen Brustmuskel (pectoralis major), die vordere Schulter (deltoideus anterior) und den Armstrecker (triceps brachii).

AUSGANGSPOSITION

Positioniere dich seitlich in einen breiten Stand vor dem Pendulum. Dieser sollte genau mittig vor dir platziert sein. Gehe in die Knie und umgreife mit der äußeren Hand oberhalb des Balles (5 kg oder 10 kg) die Stange des Pendulums im Untergriff. Komme wieder zurück in den aufrechten Stand. Dein Arm, in dem du das Pendulum hältst, ist gestreckt.

AUSFÜHRUNG

SCHRITT 1
Komm tief in die Kniebeuge (Squat). Halte dabei deine Wirbelsäule in neutraler Position. Das Pendulum senkt sich dabei in Richtung Boden.

SCHRITT 2
Drück dich wieder zurück in den Stand. Sobald deine Hüfte gestreckt ist, drehst du diese und den Rumpf in Richtung Ankerpunkt des Pendulums. Aus dieser Rotation heraus, drückst du deinen Arm von dir weg. Hebe in der Bewegung die Ferse deines außenstehendes Fußes, so dass du stabil auf den Zehenspitzen stehst.

SCHRITT 3
Beuge nun wieder deinen Arm und komm zurück in die Ausgangsposition. Beginne wieder mit Schritt 1 und wiederhole die Übung. Der gesamte Übungsablauf sollte in einer fließenden Bewegung durchgeführt werden.

BEACHTE

Da diese Übung komplex und anspruchsvoll ist, achte auf eine genaue Ausführung. Wir empfehlen dir die Übung anfangs langsam, aber dafür präzise durchzuführen. Achte bei der Ausführung der Übung auf eine kontinuierliche Rumpfspannung für eine aufrechte, natürliche Körperhaltung.
Da es sich bei dieser Variante um eine einseitige Übung handelt, soll die Übungen nochmal wiederholt werden. Positioniere dich dabei auf der anderen Seite des Pendulums. Beide Seiten müssen trainiert werden, da sonst Disbalancen und Asymmetrie entstehen.
Bei Sprunggelenks-, Knie-, Hüft- und Schulterproblemen wähle eine andere Übung um die oben aufgeführten Muskeln zu stärken.

PART II – SQUAT AND CHOP


Mit dem Push & Pull Bag an der OMNIA kannst du aufgrund der zwei Griffe an den Seiten tolle Zug- und Druckübungen ausführen. Bei dieser Übung trainierst du vor allem die vorderen Oberschenkelmuskeln (quadriceps femoris) und den großen Gesäßmuskel (gluteus maximus). Bei der Rotation des Push & Pull Bags werden die schrägen Bauchmuskeln (obliques abdominal) gekräftig. Beim Wegdrücken und Heranziehen werden die Schultermuskulatur (deltoideus), der breite Rückenmuskel (latissimus dorsi), der Kapuzenmuskel (trapezius) und die Armmuskulatur (biceps brachii, trizeps brachii) beansprucht.

AUSGANGSPOSITION

Positioniere dich schulterbreit direkt vor dem Push & Pull Bag und schlüpfe mit deinen Händen in die seitlich angebrachten Griffe. Nimm eine aufrechte Körperhaltung ein, dein Blick ist nach vorn gerichtet.

AUSFÜHRUNG

SCHRITT 1
Gehe tief in die Kniebeuge (Squat) und behalte deine aufrechte Rumpfposition bei. Bei der Aufwärtsbewegung streckst du deine Knie und Hüften wieder und kommst in den Stand zurück.

SCHRITT 2
Sobald deine Hüfte gestreckt ist, rotierst du diese zusammen mit deinem Rumpf und dem Push&Pull Bag nach links oben. Dazu brauchst du viel Körperspannung und einen stabilen Stand. Hebe gleichzeitig die Ferse deines rechten Fußes, da sich das Bein nach innen dreht. Dieser Ablauf sollte eine fließende Bewegung sein.

SCHRITT 3
Anschließend führst du den Push & Pull Bag in einer gleichmäßigen Bewegung wieder zurück in die Ausgangsposition bis du wieder aufrecht davor stehst.

SCHRITT 4
Nun beginnst du wieder mit einer Kniebeuge und wiederholst die Anleitung ab Schritt 1. Nur dieses Mal bewegst du den Push & Pull Bag in die andere Richtung.

BEACHTE

Da diese Übung komplex und anspruchsvoll ist, achte auf eine genaue Ausführung. Wir empfehlen dir die Übung anfangs langsam, aber dafür präzise durchzuführen. Achte bei der Ausführung der Übung auf eine kontinuierliche Rumpfspannung für eine aufrechte, natürliche Körperhaltung.
Da es sich bei dieser Variante um eine einseitige Übung handelt, rotiere daher den Push&Pull Bag nach links und rechts. Beide Seiten müssen trainiert werden, da sonst Disbalancen und Asymmetrie entstehen.
Bei Sprunggelenks-, Knie-, Hüft-, Rücken- und Schulterproblemen wähle eine andere Übung um die oben aufgeführten Muskeln zu stärken.

PART III – ROPE WAVES


Mit dem Rope Training kann man ein effektives Ausdauertraining (aerob/anaerob) absolvieren. Es eignet sich des Weiteren hervorragend um die komplette Rumpfmuskulatur zu trainieren. Ein großer Vorteil des Rope Trainings ist die Stärkung der Unterarmmuskulatur. Folgende Muskeln werden beansprucht: Schultermuskulatur (deltoideus), der große Brustmuskel (pectoralis major), der Sägemuskel (serratus anterior), der große Rückenmuskel (latissimus dorsi) und die Armmuskulatur (triceps brachii).

AUSGANGSPOSITION

Befestige das Rope an der OMNIA indem du den Heavy Rope Ring nutzt. Nimm in jede Hand ein Ende des Ropes im Obergriff und ziehe es auf Spannung. Dann gehst du einen Schritt nach vorn, so dass das Rope locker am Boden aufliegt. Während der Übung werden gleichmäßige, fließende Wellenbewegungen mit dem Rope erzeugt.

AUSFÜHRUNG

SCHRITT 1
Nimm einen hüftbreiten Stand ein. Schiebe dein Becken zurück und lehne deinen angespannten Rumpf dabei leicht nach vorn. Behalte diese Rumpfspannung während der gesamten Ausführung bei. Deine Knie sind leicht gebeugt.

SCHRITT 2
Aus dieser Position heraus hebst und senkst du deine Arme. Dadurch entsteht eine rhythmische Wellenbewegung im Rope. Es gibt einen alternierenden und einen parallelen Armschwung. Beim alternierenden Armschwung werden die Arme gegengleich geschwungen, beim parallelen zusammen. Diese Übung führst du so lange durch wie es deine Kraft und Ausdauer zulässt.

BEACHTE

Achte bei dieser Übung auf eine fließende Atmung (keine Pressatmung). Dein Rumpf und Schultergürtel sollte während der gesamten Übung stabil bleiben. Bei Kreislauf- und Schulterproblemen wähle eine andere Übung aus.