FIT MIT MARCEL HIRSCHER
PART I – STEP FORWARD LUNGE


Die Beine sind an fast allen Alltagsaktivitäten beteiligt, und ihre Muskeln tragen entscheidend zu Gleichgewicht, Stabilität und allgemeiner körperlicher Leistungsfähigkeit bei. Der Ausfallschritt ist eine tolle Übung, bei der du sowohl den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (quadriceps femoris) als auch die Gesäßmuskeln (gluteus maximus und gluteus medius) trainierst. Du kannst die Übungen auch ohne Trainingsequipment problemlos ausführen und zu Hause oder im Fitnessclub machen.

Ausgangsposition

Hüftbreiter Stand. Die Arme hängen entlang des Körpers, die Kurzhantel hältst du in den Händen. Die Schultern sind tief.

Ausführung

Jetzt setzt du deinen linken Fuß einen großen Schritt nach vorne. Dabei beugst du beide Knie ab, Ober- und Unterschenkel bilden dabei einen 90 Grad Winkel. Achte darauf, dass das linke Knie nicht über deine Zehen hinausragt. Das rechte Knie wird senkrecht zum Boden geführt, mache einen kurzen Bodenkontakt, setzte jedoch das Knie nicht ab, sondern tippe nur kurz auf. Danach gehst du wieder zurück in die Ausgangsposition – der Druck liegt auf der linken Ferse.

Beachte

Achte darauf, dass der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel nicht zu spitz wird,  das führt zu einer Überstrapazierung des Kniegelenks. Um eine Verschleiß des Kniegelenks zu vermeiden, ist es daher ratsam, stets einen Winkel von 90 Grad einzuhalten.

Hier findest du die Anleitungen zu den Übungen: Back Squat und Front Squat.

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