FIT MIT MARCEL HIRSCHER
PART II – BACK SQUAT


Die Back Squat ist wohl eine der anspruchsvollsten und schwierigsten Übungen im Kraftsport. Trainiert werden durch die Kniebeugen vor allem der vierköpfige Oberschenkelmuskel (quadriceps femoris) und der Gesäßmuskel (gluteus maximus).

AUSGANGSPOSITION

Lege die Langhantel hinten auf den Muskelpolster deines Nackens und hebe sie aus der Halterung. Nun gehst du ein paar Schritte nach vorne und bleibst im Parallelstand aufrecht stehen. Die Langhantel hältst du in etwa doppelter Schulterbreite mit deinen Händen fest, deine Handflächen zeigen dabei nach vorne.

AUSFÜHRUNG

Spanne deinen Bauch an und gehe in die Kniebeuge, bis deine Knie 90 Grad gebeugt sind. Der Oberköper ist nun deutlich vorgeneigt, der Blick nach vorne gerichtet. Danach streckst du deine Knie und Hüften in einer kontinuierlichen Aufwärtsbewegung wieder in die Ausgangsposition.

BEACHTE

Um Verletzungsgefahr zu vermeiden, behalte über die gesamte Ausführung die gestreckte Rückenhaltung bei.

Hier findest du die Anleitungen zu den Übungen: Step Forward Lunge und Front Squat