PART I – ONE ARM RUSSIAN SWING
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Der Russian Swing ist eine Grundübung im Kettlebelltraining, sehr effektiv und bringt dich richtig aus der Puste. Die Übung kräftigt sämtliche Muskeln der hinteren Oberschenkelmuskulatur (ischiocrural muscles), den großen Gesäßmuskel (gluteus maximus) und den Rückenstrecker (erector spinal). Die Advanced Variante wird im Gegensatz zur Basic Übung nur mit einer Hand ausgeführt. Dadurch kräftigst du zusätzlich deine seitliche Bauchmuskulatur (obliques external).
AUSGANGSPOSITION
Stelle dich etwa schulterbreit hin und platziere die Kettlebell vor deinem Körper. Fußspitzen und Kettlebell sollten ein gleichschenkeliges Dreieck ergeben. Im Gegensatz zur Basic Übung umgreifst du bei dieser Variante den Griff nur mit einer Hand. Bauch- und Rückenmuskulatur sind dabei angespannt, so dass du eine neutrale Rückenhaltung einhältst.
AUSFÜHRUNG
SCHRITT 1
Stabilisiere deinen Schultergürtel und verlagere dein Körpergewicht auf deine Fersen. Hebe die Kettlebell an und zieh sie zu dir bis deine Unterarme das obere Drittel deiner Oberschenkelinnenseite berühren. Die Schultern bleiben stabil.
SCHRITT 2
Schwinge die Kettlebell aus der Hüfte nach vorne und führe sie auf Kopfhöhe. Dabei streckst du deine Beine und spannst Po und Rumpf an.
SCHRITT 3
Beim Rückschwung sollte die Kettlebell zwischen deinen Beinen nach hinten schwingen. Strecke deine Hüfte explosiv nach vorne, sobald deine Unterarme die Innenseite der Oberschenkel nahe der Leisten berühren. Beginne nun wieder erneut mit Schritt 2 für eine weitere Wiederholung.
SCHRITT 4
Nach der letzen Wiederholung schwinge die Kettlebell zurück in die gleichschenkelige Dreiecksposition.
BEACHTE
Wie beim Russian Swing ist auch hier darauf zu achten die Übung mit der richtigen Technik auszuführen um Verletzungen vorzubeugen.
PART II – GET UP WITH HIP LIFT
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Die Übung „Get Up with Hip Life“ ist eine hervorragende Ganzkörperübung und wird am besten mit einer Kettlebell durchgeführt. Die Übung beinhaltet alle Bewegungsebenen. Vorrangig kräftigst du deine seitliche Bauchmuskulatur (obliques abominis), den großen Gesäßmuskel (gluteus maximus), deinen Trizeps (triceps brachii), deine Schultermuskulatur (deltoideus), den Trapezmuskel (trapezius) und deinen großen Brustmuskel (pectoralis major).
AUSGANGSPOSITION
Lege dich auf den Rücken. Das rechte Bein ist angewinkelt, das linke Bein ist gestreckt. Dein rechter Arm ist nach oben gestreckt, den Griff der Kettlebell platzierst du zwischen Daumen und Zweigefinger. Die Kugel der Kettlebell solltest du immer an die Außenseite deines Unterarms anlegen.
AUSFÜHRUNG
SCHRITT 1
Richte nun deinen Oberkörper auf und stütze dich dabei mit dem linken Unterarm ab. Dein rechter Arm bleibt dabei die ganze Zeit gestreckt. Dein Blick ist stets auf die Kettlebell gerichtet.
SCHRITT 2
Beginne nun deinen linken Arm auszustrecken und nach oben zu drücken. Gleichzeitig hebst du deine Hüfte und stellst dabei die Ferse des linken Beines auf. Hebe deine Hüfte so weit, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Dein linkes Bein sollte während der Ausführung immer gestreckt bleiben.
SCHRITT 3
Danach bewegst du dich in umgekehrter Ausführung zurück in die liegende Ausgangsposition und wiederholst den Ablauf ab Schritt 1. Lass dir genügend Zeit, denn bei der Übung geht es nicht um Schnelligkeit. Nach einigen Wiederholungen kannst du den Arm wechseln.
BEACHTE
Bei dieser Übung solltest du unbedingt auf die korrekte Technik achten und zunächst auf leichte Gewichte zurückgreifen, da ansonsten die Gefahr besteht, dass sich kleine technische Fehler einschleichen, die nur schwer zu korrigieren sind.
PART III – GOBLET SIDE LUNGE
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Der seitliche Ausfallschritt ist die perfekte Übung, wenn du deinen Po und die Vorder- und Innenseite deiner Oberschenkel in Form bringen willst. Im Fokus der Übung steht vor allem deine Beinmuskulatur. Du kräftigst damit zum einen deinen Gesäßmuskel (gluteus maximus), den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (quadriceps femoris) und die inneren Oberschenkelmuskeln (adductors).
AUSGANGSPOSITION
Stell dich aufrecht hin. Deine Füße sind ungefähr schulterbreit auseinander. Deine Fußspitzen zeigen nach vorne. Die Kettlebell hältst du fest in beiden Händen und positionierst sie vor deinen Körper. Am besten befindet sich das Gewicht etwa auf Höhe deiner Brust. Der Griff der Kettlebell sollte nach unten schauen.
AUSFÜHRUNG
SCHRITT 1
Um diese Position zu halten, spannst du zunächst deinen gesamten Körper an.
SCHRITT 2
Mache nun einen Ausfallschritt nach rechts und beuge dabei dein rechtes Bein ab. Achte darauf, dass dein gebeugtes Knie nicht nach innen, sondern noch vorne gerichtet ist.
SCHRITT 3
Das linke Bein bleibt dabei die ganze Zeit gestreckt. Der Fuß bleibt fest am Boden verankert.
SCHRITT 4
Anschließend richtest du deinen Körper wieder auf und bringt deinen rechten Fuß wieder zurück in die Ausgangsposition.
SCHRITT 5
Beginne nun mit dem anderen Fuß.
BEACHTE
Dein Oberkörper sollte während der gesamten Übung möglichst aufrecht gehalten werden.
