ardha hanumanasana –
Tiefer Ausfallschritt
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Beim tiefen Ausfallschritt förderst du vor allem deine Flexibilität und Beweglichkeit.
AUSGANGSPOSITION
Positioniere dich im tiefen Ausfallschritt. Dazu stellst du dein rechtes Bein weit nach vorne und das andere so weit es eben geht nach hinten. Dein linkes Knie setzt du am Boden ab. Das Knie deines vorderen Beines, sollte senkrecht über deinem Sprunggelenk sein.
Basic: Stütze dich rechts und links mit Hilfe von Yogablöcken mit ausgestreckten Armen ab.
Advanced: Lege deine Handflächen flach auf den Boden und stütze dich mit ausgestreckten Armen ab.
AUSFÜHRUNG
Basic: Hebe nun dein linkes Knie vom Boden ab, bis dein Bein gestreckt ist. Nimm den rechten Yogablock und stelle ihn an die Innenseite deines vorderen Beines. Lege die Blöcke um und platziere deine Unterarme darauf. Ober- und Unterarm bilden einen rechten Winkel. Anschließend schmelzt du in die Dehnung.
Advanced: Mache dynamische und explosive Sprünge mit Beinwechsel.
Nach der Ausführung gehst du wieder zurück in die Ausgangsposition.
WIEDERHOLUNGEN
Führst du die Übung statisch aus, verweile in etwa 1-3 Minuten pro Seite. Bei dynamischer Ausführung mache 4-10 Sprünge auf jeder Seite.
TIPP
Um die Advanced Variante etwas zu erleichtern, stütze dich auf Yogablöcken ab. Dies erleichtert dir die Sprünge 🙂 Wenn du beide Yogablöcke an die Innenseite des vorderen Beines positionierst, kannst du deine Unterarme besser ablegen, vor allem wenn du noch nicht so gut gedehnt bist.
Power-Atmung
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Diese Übung hilft dir, deine Willenskraft und dein Durchhaltevermögen zu stärken.
AUSGANGSPOSITION
Setzte dich im Fersensitz auf den Boden. Deine Händen liegen locker auf deinen Oberschenkeln.
AUSFÜHRUNG
Führe nun deine Arme gleichmäßig und parallel nach oben bis über deinen Kopf. Balle nun deine Hände zu Fäusten und strecke deine Finger dynamisch aus und schließe sie wieder zu Fäusten. Dazu atmest du rhythmisch und aktiv ein und aus. Anschließend führst du deine Arme wieder zurück in die Ausgangsposition und verweilst.
WIEDERHOLUNGEN
Führe diese Atemübung für mindesten 30 Sekunden aus. Anschließend kannst du noch 1 Minute ausdehnen.
BEACHTE
Als Sitzhilfe kannst du zwei Blöcken verwenden, um deine Knie zu entlasten. Achte darauf, dass Schultern und Nacken entspannt bleiben.
virabhadrasana 2 & trikonasana –
Krieger 2 & Dreieck
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Diese Übung gibt dir zusätzliche Kraft und Energie.
AUSGANGSPOSITION
Stelle dich aufrecht hin und gehe in die Namaste Stellung.
AUSFÜHRUNG
Gehe nun in die Grätsche und drehe anschließend dein rechtes Bein nach außen und dein linkes etwas nach innen. Deine Arme stützt du in der Hüfte ein. Beuge nun dein rechtes Bein und breite deine Arme parallel zum Boden aus. Dein rechter Arm zeigt dabei in Richtung deines rechten Beines, dein linker Arm Richtung linkes Bein. Verankere deinen Blick über den vorderen Arm in die Weite. Verweile in dieser Position für einige Atemzüge.
Führe nun eine Aussenspirale mit deinem rechten Arm durch. Dafür hebst du deinen rechten Arm an und führst ihn nach oben und in einer kreisförmigen Bewegung an deinem Gesicht vorbei zum Sprunggelenk deines rechten Beines. Dein linker Arm wandert gleichzeitig nach unten, dein Oberkörper neigt sich nach hinten. Während dein rechter Arm nach vorne wandert, nimmst du deinen linken Arm und Oberkörper mit und führst sie Richtung Sprunggelenk. Dein rechtes Bein streckst du währenddessen aus. Hebe jetzt deinen linken Arm und strecke ihn über deinen Kopf aus. Bring deinen Kopf jetzt noch in eine Position, wo er entspannen kann. Lasse nun den Atem für einige Sekunden fließen.
Bewege nun deine linken Arm im Uhrzeigersinn an deinem Gesicht vorbei nach unten und anschließend nach hinten. Gleichzeitig richtest du deinen Körper auf gehst wieder in die “Krieger 2” Position.
WIEDERHOLUNGEN
Verweile mehrere Atemzüge in der Krieger 2 Position und im Dreieck und wechsle dann die Seite.
BEACHTE
Achte auf die Knieposition deines vorderen Beines und dehne dich in allen Richtungen aus, wie die Sonne.
