PART I – ALTERNATING LUNGE
STEP FORWARD + TRUNK ROTATION
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Bei den Ausfallschritten stehen vor allem deine vierköpfigen Oberschenkelmuskel (quadriceps femoris) und deine Gesäßmuskeln (gluteus maximus und gluteus medius) im Fokus. Durch die Rotation der Hantelscheibe kräftigst du zusätzlich deine seitlichen Bauchmuskeln (obliques abominis). Mit den Ausfallschritten trägst du auch dazu bei, deine allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Deine Beine werden in nahezu jeder Alltagssituation belastet, daher müssen sie auch entsprechend trainiert werden.
AUSGANGSPOSITION
Für diese Übung nimmst du zunächst einen hüftbreiten Stand ein und hältst dabei die Hantelscheibe in deinen Händen. Dein Ober- und Unterarm bilden dabei einen rechten Winkel. Julia verwendet bei der Ausführung eine 5 kg Scheibe. Bei der Wahl deines Gewichts, solltest du dich an dein aktuelles Trainingslevel anpassen.
AUSFÜHRUNG
SCHRITT 1
Setze nun deinen linken Fuß mit einem großen Schritt nach vorne. Du winkelst dabei das Knie ab, so dass dein Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad Winkel bilden. Achte darauf, dass dein linkes Knie nicht über deine Zehen hinausragt. Dein rechtes Knie führst du dabei senkrecht nach unten. Berühre mit deinem rechten Knie kurz den Boden, aber setze das Knie dabei nicht ab. Am besten du tippst nur kurz mit dem Knie auf.
SCHRITT 2
Anschließend führst du die Hantelscheibe nach vorne bis deine Arme ausgestreckt sind. Rotiere jetzt 90 Grad zur linken Seite und spanne dabei deine Bauchmuskulatur an. Führe deine Arme nun wieder zurück in die Mitte.
SCHRITT 3
Nun gehst du wieder in die Ausgangslage zurück. Der Druck liegt dabei auf deiner linken Ferse. Gleichzeitig führst du deine Arme wieder zu deinem Körper.
SCHRITT 4
Beginne jetzt mit dem anderen Fuß bei Schritt 1. Führe die Rotation dieses Mal zur anderen Seite aus.
BEACHTE
Wichtig ist hier, darauf zu achten, dass der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel nicht zu spitz wird. Durch einen zu spitzen Winkel strapazierst du dein Kniegelenk unnötig und riskierst eine Verletzung. Unser Tipp gegen zu schnell verschleißende Knie ist daher, den Winkel von 90 Grad nicht zu überschreiten.
PART II – RUSSIAN TWIST
LEGS IN THE AIR
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Im Fokus des Russian Twist steht deine Bauchmuskulatur. Durch die rotierende Bewegung werden vor allem deine schrägen Bauchmuskeln (obliques abdominis) besonders gestärkt und beansprucht. Durch das Anheben deiner Beine wird die Übung noch komplexer und anspruchsvoller.
AUSGANGSPOSITION
Du setzt dich zunächst auf den Boden, am besten auf eine Matte. Hebe nun deine Beine 45 Grad nach oben und halte sie gestreckt in dieser Position. Die Hantelscheibe hältst du dabei vor deinem Körper fest in beiden Händen.
AUSFÜHRUNG
SCHRITT 1
Führe nun die Hantelscheibe auf die rechte Seite deines Körpers. Achte dabei darauf, dass du das Gewicht nicht ruckartig bewegst, sondern konzentriert an deinem Körper vorbeiführst. Setze die Hantelscheibe kurz auf dem Boden ab.
SCHRITT 2
Nun führst du die Hantelscheibe in einer rotierenden Bewegung wieder zu deiner Körpermitte. Im Anschluss darauf führst du sie auf die linke Seite.
SCHRITT 3
Mach diese Übung auf jeder Seite 10 mal.
BEACHTE
Beachte bei der Ausführung, dass du ständig deine Rumpfspannung behältst. Vermeide es ein Hohlkreuz zu bilden um die Belastung für deinen Rücken zu gering wie möglich zu halten. Sobald du ein Hohlkreuz bildest, solltest du das Gewicht reduzieren. Bei der Ausführung sollten sich am besten nur deine Arme und dein Schultergürtel bewegen.
PART III – SQUAT TO THRUSTER
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Squats oder auch Kniebeuge genannt, sind neben Liegestützen, Bankdrücken, Dips und Klimmzüge, eine der effektivsten Übungen. Hiermit werden (sichtbare) Muskeln aufgebaut und deine Kraft steigerst du damit erheblich. Im Fokus der Übung stehen vor allem deine Beinmuskeln. Du trainierst damit zum einen deinen Gesäßmuskel (Glutens maximus) und den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (quadriceps femoris). Durch den zusätzlichen Schritt die Hantelscheibe nach oben zu führen, kräftigst du deine Schultermuskulatur (musculus deltoideus).
AUSGANGSPOSITION
Stell dich aufrecht hin. Deine Füße sind ungefähr schulterbreit auseinander. Deine Fußspitzen zeigen dabei im besten Fall ganz leicht nach außen. Die Hantelscheibe nimmst du fest in beide Hände und hältst sie vor deinen Körper. Am besten befindet sich das Gewicht etwa auf Höhe deiner Brust.
AUSFÜHRUNG
SCHRITT 1
Um diese Position zu halten, spannst du zunächst deinen gesamten Körper an.
SCHRITT 2
Nun gehst du langsam und kontrolliert in die Hocke. Dabei achtest du darauf, dass die Knie nicht über deine Zehenspitzen hinausragen. Wenn deine Knie über die Zehenspitzen hinausragen, werden deine Kniegelenke unnötig strapaziert. Am besten geht dein Unterschenkel senkrecht zum Boden. Deine Fußsohlen lösen sich dabei nicht vom Boden, sondern haben die gesamte Zeit Kontakt.
SCHRITT 3
Drück dich nun mit deinen Beinen wieder kontrolliert nach oben in die Ausgangsposition.
SCHRITT 4
Anschließend drückst du die Hantelscheibe nach oben über deinen Kopf, bis deine Arme ausgestreckt sind.
SCHRITT 5
Führe sie nun wieder zurück vor deine Brust.
SCHRITT 6
Beginne wieder mit Schritt 1.
BEACHTE
Es handelt sich hierbei um eine sehr komplexe Übung. Daher empfehlen wir diese Übung langsam und koordiniert auszuführen. Passe dein Gewicht deinem Leistungsstand entsprechend an. Beachte bei der Übung, dass dein Rücken sich nicht einrundet und du dauerhaft unter Spannung bist.
