FIT MIT MARCEL HIRSCHER
TRAINING MIT PLYO BOXEN

PART I – 2 FOOT JUMPS


Foot Jumps auf Plyo Boxen sehen auf den ersten Blick vielleicht ganz einfach aus, haben es aber wirklich in sich. Durch die unterschiedliche Boxenhöhe gehört diese Übung zum Bodyweight Training mit Progression und Degression. Trainiert werden vor allem die vorderen Oberschenkelmuskeln (quadriceps femoris) und der große Gesäßmuskel (gluteus maximus). Zusätzlich werden neben deiner Sprungkraft auch noch deine koordinativen Fähigkeiten sowie deine Stabilität trainiert und verbessert.

AUSGANGSPOSITION

Stelle die Plyo Boxen nebeneinander vor dich hin. Verwende nur die Höhe der Boxen die für dich geeignet sind. Dies kann je nach Leistungsniveau variieren. Stelle dich etwa 1 Fußlänge von der Box entfernt hin. Sobald du ein paar Wiederholungen gemacht hast, wirst du schnell die für dich perfekte Entfernung und Höhe herausfinden. Deine Beine sind etwa schulterbreit auseinander.

AUSFÜHRUNG

SCHRITT 1
Gehe nun leicht in die Knie und hole Schwung mit deinen Armen indem du sie nach hinten ziehst. Anschließend schwingst du deine Arme nach vorne und springst dabei auf die Box. Beide Fußsohlen werden ganz auf der Box abgesetzt. Versuche so weich wie möglich und unbedingt immer mit beiden Füßen gleichzeitig zu landen.

SCHRITT 2
Jetzt springst von der Box wieder herunter und wiederholst diese Übung. Lande auf deinem Vorfuß/Mittelfuß, um den Sprung mehr abzufedern. Während der ganzen Ausführung sind deine Knie immer gebeugt um den Sprung abzufedern und Verletzungen vorzubeugen. Versuche, die mit jeder Landung im Körper gespeicherte Energie umzulenken in den nächsten Sprung, um so mit mehr Leichtigkeit höher Springen zu können.

BEACHTE

Foot Jumps sind eine anspruchsvolle Sprungkraftübung. Für Menschen mit Rücken-, Hüft-, Knie- oder Sprunggelenksproblemen ist diese Übung ungeeignet. Alternativ dazu empfehlen wir statt Springen auf die Box zu steigen.

PART II – RUNNING


Das Plyo Boxen Running ist eine sehr anspruchsvolle Koordinations- und Ausdauerübung. So wie die Übung 2 Foot Jumps gehört das Running zum Bodyweigth Training. Durch die unterschiedliche Boxenhöhen kannst du die Übung schwerer oder leichter gestalten. Gestärkt werden vor allem die vorderen Oberschenkelmuskeln (quadriceps femoris), der große Gesäßmuskel (gluteus maximus), die Hüftbeuger (iliopsoas) und die Wadenmuskulatur (gastrocnemius, soleus).

AUSGANGSPOSITION

Stelle die Plyo Boxen nebeneinander vor dich hin. Verwende nur die Höhe der Boxen die für dich geeignet sind. Dies kann je nach Leistungsniveau variieren. Stelle dich etwa 1 Fußlänge von der Box entfernt hin. Sobald du ein paar Wiederholungen gemacht hast, wirst du schnell die für dich optimale Entfernung und Höhe herausfinden. Deine Beine sind etwa hüftbreit auseinander.

AUSFÜHRUNG

SCHRITT 1
Stelle dich etwa 1 Fußlänge von der Box entfernt hin und beginne auf der Stelle zu laufen.

SCHRITT 2
Steige nacheinander mit den Füßen auf die Box. Achte darauf, dass die komplette Sohle sich dabei auf der Box befindet. Dann steigst du wieder nacheinander mit den Füßen herab. Lande dabei auf deinem Vorfuß, um besser abfedern zu können.

SCHRITT 3
Wechsel dann seitlich auf eine weitere Box und wiederhole alles so oft es deine Ausdauer zulässt (leichtere Alternative: auf der Stelle bleiben und nicht die Box wechseln). Je nach Trainingsniveau kannst du die Höhe der Boxen und dein Lauftempo variieren.

BEACHTE

Für Menschen mit Rücken-, Hüft-, Knie- oder Sprunggelenksproblemen ist diese Übung nicht geeignet. Alternativ dazu empfehlen wir statt laufen auf der Stelle zu gehen und auf die Box zu steigen.

PART III – DIPS CIRCLE

Der Dips Circle mit Plyo Boxen erfordert ein hohes Maß an Koordination. Bei dieser Übung trainierst du vor allem den Armstrecker (triceps brachiii) und den großen Brustmuskel (pectoralis major).

AUSGANGSPOSITION

Stelle eine Plyo Box, wir empfehlen eine Höhe von 40 cm, vor dich hin und setzte dich an den Rand der Box. Deine Beine stellst du hüftbreit vor dich auf. Deine Ober- und Unterschenkel bilden einen 90° Winkel.

AUSFÜHRUNG

SCHRITT 1
Beide Hände positionierst du neben deiner Hüfte und stützt dich mit deinen Handballen von der Box ab. Somit hebt sich dein Gesäß von der Box und du kannst deine Füße einen kleinen Schritt weiter nach vorne setzen, bis dein Gesäß vor dem Rand der Box ist.

SCHRITT 2
Jetzt führst du einen Trizeps Dip durch. Beuge deine Arme/Ellbögen bis sie einen rechten Winkel ergeben. Danach streckst du deine Arme/Ellbögen wieder. Die Ellbögen beim Beugen nicht auseinandergleiten lassen, sie bleiben die ganze Zeit parallel.

SCHRITT 3
Wandere jetzt mit deinen Armen und Beinen in kleinen Steps 90 Grad weiter zur nächsten Seite der Plyo Box und führe einen weiteren Trizeps Dip durch.

BEACHTE

Achte bei dieser Übung darauf, dass du nach jeder 90 Grad Wendung die eigentliche Übung, den Trizeps Dip, sauber ausführst. Bei Schulter-, Ellbogen- oder Handgelenksproblemen sollte eine andere Übung für die Arm- und Brustmuskulatur gewählt werden.

Hol’ dir das passende Equipment auf technogymstore.at