FIT MIT MARCEL HIRSCHER
OBERKÖRPERTRAINING

PART I – ROW


Row an der OMNIA ist eine Übung zur Stärkung deiner Oberkörperrückseite. Im Zentrum dieser Übung steht das Training des Schultermuskels (deltoideus posterior), des großen Rückenmuskels (latissimus dorsi), des Kapuzenmuskels (trapezius), des Rautenmuskels (rhomboideus) und des Armbeugers (biceps brachii).

AUSGANGSPOSITION

Positioniere dich etwa 2 Meter vor der OMNIA und umfasse die Long Sportsbar (lange Sportstange) im weiten Obergriff mit beiden Händen. Die Elastic Tubes (3 Widerstandsniveaus) sollten dabei gespannt sein. Achte darauf, dass deine Hände parallel zum Boden sind und deine Füße hüftbreit platziert sind. Spanne deinen Rumpf an und gehe leicht in die Knie. Dein Blick ist nach vorne gerichtet.

AUSFÜHRUNG

SCHRITT 1
Zieh deine Arme nach hinten und beuge dabei deine Ellbögen. Deine Unterarme arbeiten in Zugrichtung. Ziehe die Long Sportsbar so weit nach hinten, bis du deinen Brustkorb knapp berührst. Dabei wandern deine Ellbögen nach hinten und deine Schulterblätter ziehen sich zusammen.

SCHRITT 2
Anschließend führst du die Sportstange in einer gleichmäßigen Bewegung wieder nach vorne bis deine Arme ausgestreckt sind. Deine Schultern bleiben dabei stabil.

BEACHTE

Beachte bei dieser Übung, dass du mit beiden Armen gleichmäßig stark ziehst. Beide Seiten müssen ausgeglichen sein, da sonst Disbalancen und Asymmetrie entstehen können.

PART II – CHEST PRESS


Die Chest Press ist ein tolle Übung, um deine Brustmuskulatur (pectorals major), deinen Armstrecker (triceps brachii) und deinen Rumpf (abdominal obliques) zu stärken. Durch die Flexibiliät der Elastic Tubes, muss der komplette Körper eine sehr stabile Position einnehmen. Eine gute Körperstabilität ist hier also Voraussetzung. Es gibt unterschiedliche Stärken (3 Widerstandsniveaus) bei dem Elastic Tubes. Wähle für dich das Richtige aus.

AUSGANGSPOSITION

Positioniere dich etwa einen Schritt entfernt, mit dem Rücken zur OMNIA. Die Long Sportsbar bringst du vor dir auf Brustkorbhöhe. Deine Hände umfassen die Long Sportsbar im Obergriff. Platziere sie etwas breiter als deine Schultern und halte diese immer parallel zum Boden. Die Elastic Tubes befinden sich neben deinem Körper. Positioniere dich immer so, dass sie deinen Körper nicht berühren.

AUSFÜHRUNG

SCHRITT 1
Stelle dein Standbein etwa einen halben Schritt vor das andere, so dass du stabil stehst und dein Gewicht leicht nach vorne gelagert ist. Strecke deine Arme nach vorn. Dein Blick ist nach vorne gerichtet.

SCHRITT 2
Führe nun deine Ellbögen gleichmäßig nach hinten bis die Long Sportsbar deinen Brustkorb berührt. Achte darauf dass deine Unterarme stets in Zugrichtung arbeiten und deine Handgelenke nicht knicken.

SCHRITT 3
Bring deine Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.

BEACHTE

Wie auch bei der Übung „Row“ ist es hier wichtig immer die Balance zu halten. Beide Seiten müssen ausgeglichen sein, da sonst Disbalancen und Asymmetrie entstehen können.

PART III – RERVERSE FLY

Der Reverse Fly an der freistehenden OMNIA trainiert vor allem den Schultergürtel (deltoideus posterior, infraspinatus, teres minor, rhomboidei) und den trapezförmigen Kapuzenmuskel (musculus trapezius).

AUSGANGSPOSITION

Greife beide Kurzgriffe und stell dich hüftbreit vor die OMNIA. Positioniere dich mit Ganzkörperspannung so, dass du Spannung in den Kabelzügen hast. Deine Arme sind auf Brusthöhe nach vorn gestreckt. Deine Handinnenflächen zeigen zueinander. Du kannst den Schwierigkeitsgrad dieser Übungen durch die unterschiedliche Positionierung deines Körpers verändern. Um so senkrechter du stehst, um so einfacher. Je näher die Beine unter dem Befestigungspunkt der Kabelzüge sich befindet, desto anspruchsvoller wird die Übung.

AUSFÜHRUNG

SCHRITT 1
Führe nun beide Arme in gestreckter Haltung gleichmäßig und langsam auseinander. Dein Körper bewegt sich dadurch nach vorn. Achte dabei auf deine Rumpfspannung und einen geraden Rücken.

SCHRITT 2
Anschließend führst du Arme wieder unter Spannung nach vorn zusammen in die Ausgangsposition. Deine Arme und Handgelenke sowie der Rest des Körpers bleiben während der ganzen Übungsausführung gestreckt.

BEACHTE

Achte während der Ausführung der Übung auf eine kontinuierliche Rumpfspannung für eine aufrechte, natürliche Körperhaltung. Die Griffhöhe bleibt konstant auf Schulterhöhe und die Schulterblätter sollen bewusst aktiviert werden. Bei Nacken-, Schulter und Rückenproblemen sollte eine andere Übung für den Schultergürtel gewählt werden.