FIT MIT JULIA DUJMOVITS
ADVANCED-ÜBUNGEN MIT DEM WELLNESS BALL

PART I – BRIDGE WITH DYNAMIC ARMS

Bei der Bridge mit dynamischen Armen kräftigst du deinen Gesäßmuskel und stabilisierst deinen Rumpf. Im Fokus dieser Übung steht die Beanspruchung des Gesäßmuskels (gluteus maximus) und der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur (ischiocrural muscles).

AUSGANGSPOSITION

Lege dich auf deinen Rücken und positioniere deine Arme gestreckt hinter deinen Kopf. Deine Handflächen schauen nach außen. Dein Blick ist nach oben zur Decke gerichtet. Den Wellness Ball stellst du vor deine Beine. Anschließend legst du deine Fersen parallel auf den Wellness Ball. Hebe nun deine Hüfte an, so dass dein Körper eine gerade Linie bildet.

AUSFÜHRUNG

SCHRITT 1
Spanne nun deinen Bauch an und senke deine Hüfte bis kurz über den Boden ab, bis deine Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel ergeben. Gleichzeitig hebst du deine Arme und führst sie über deinen Kopf nach vorne, bis auch diese den Boden knapp berühren. Halte hierbei die Spannung in Bauch und Gesäß.

SCHRITT 2
Anschließend hebst du deine Hüfte wieder bis dein Körper eine gerade Linie bildet und hältst weiterhin die Spannung. Führe deine Arme wieder gleichzeitig und gestreckt über deinen Kopf zurück zur Ausgangsposition.

SCHRITT 3
Nun beginnst du erneut mit Schritt 1.

BEACHTE

Bei der Übungsausführung solltest du beachten, dass dein unterer Rückenbereich nicht belastet wird. Halte hierzu während der Übung konstant die Spannung in Gesäß und Bauch aufrecht. Wir empfehlen diese Übung langsam und konzentriert durchzuführen und dabei stetig auf die Spannung von Gesäß und Bauch zu achten.

 PART II – SIDE CRUNCH

Der Crunch mit dem Wellness Ball ist eine Übung um deine Bauchmuskulatur (adominal muscles) zu kräftigen. Durch die Armbewegung beanspruchst du zusätzlich deine seitliche Bauchmuskulatur (abdominal muslces obliques). Der Vorteil beim Crunchen auf dem Wellness Ball ist, dass du einen größeren Bewegungsradius hast. Hierdurch werden deine Bauchmuskeln deutlich stärker beansprucht.

AUSGANGSPOSITION

Lege dich mit dem Rücken auf den Wellness Ball. Deine Füße stehen dabei etwa schulterbreit, parallel zu einander auf dem Boden. Dein Ober- und Unterschenkel sollten hier einen rechten Winkel bilden. Deine Zehenspitzen schauen nach vorne. Der Wellness Ball befindet sich unter deiner Hüfte und dem unteren Rücken. Nachdem du deinen Körper ausbalanciert hast, lege deine Hände am Hinterkopf an. Deine Finger sollten jedoch nicht ineinander verschränkt sein.

AUSFÜHRUNG

SCHRITT 1
Spanne deinen Bauch an und drücke deinen Oberkörper in Richtung deiner Knie. Hierfür hebst du die Brust nach oben an. Beweg dich soweit nach oben, bis sich die Mitte deines Rückens von dem Wellness Ball abhebt. Gleichzeitig führst du deinen rechten Arm schräg nach vorne und streckst ihn aus.

SCHRITT 2
Anschließend senkst du deinen Rücken wieder auf den Wellness Ball ab und führst deinen Arm wieder zurück in die Ausgangsposition.

SCHRITT 3
Bist du wieder in der Ausgangsposition, beginnst du erneut mit Schritt 1. Nur dieses Mal streckst du deinen anderen Arm.

BEACHTE

Bei der Ausgangsposition solltest du darauf achten, dass du dich nicht zu weit unten auf den Ball setzt und dein Bauch gestreckt ist. Wir empfehlen diese Übung langsam und konzentriert durchzuführen und dabei stetig auf die Spannung in der Bauchmuskulatur zu achten.

PART III – HYPEREXTENSION WITH BOTH ARMS

Die Übung Hyperextension beansprucht vor allem deinen breiten Rückenmuskel (latissimus dorsi). Zusätzlich werden durch die abwechselnde Armbewegung deine Schultermuskeln (musculus deltoideus) gekräftigt.

AUSFÜHRUNG

Der Wellness Ball liegt direkt vor dir. Stell dich vor den Ball, so dass deine Zehen parallel auf dem Boden zum Wellness Ball zeigen. Leg dich mit deinem Bauch auf den Wellness Ball. Der Ball sollte sich unter deiner Brust befinden. Deine Hände sind ausgestreckt an deinem Körper und bilden mit deinem gesamten Körper eine Linie.

SCHRITT 1
Spanne deinen gesamten Körper an um die Position zu halten.

SCHRITT 2
Führe nun beide Arme gerade an deinen Körper vorbei nach oben zu deinem Kopf. Dein Körper sollte nun von den Finger- bis zu den Zehenspitzen eine gerade Linie bilden.

SCHRITT 3
Anschließend senkst du deine Arme wieder dicht am Körper vorbei in die Ausgangsposition.

SCHRITT 4
Beginne nun die gleiche Bewegung wieder ab Schritt 1.

BEACHTE

Führe diese Übung unter konstanter Spannung deines gesamten Körpers aus. Wir empfehlen diese Übung langsam und konzentriert zu machen. Achte während der Übung darauf, dass deine Arme die ganze Zeit gestreckt sind und du nicht die Spannung im Körper verlierst.

PART IV – PLANK WITH ALTERNATING LEG LIFT

Der Plank mit dem Wellness Ball ist eine der effektivsten Übungen um deine Bauchmuskulatur (adominal muscles) zu kräftigen. Mit dieser Übung stärkst du noch zusätzlich deine querverlaufenden Bauchmuskeln (transversus abdominus) , deine vorderen Sägemuskeln (serratus anetrior) und deinen Gesäßmuskel (gluteus maximus). Diese Übung ist deshalb so effektiv, weil der Wellness Ball instabil ist. Hierdurch wird diese Übung zu einer der effektivsten Übungen für den Bauch und bringt dein Training, durch die neue Herausforderung, in ganz andere Dimensionen.

AUSFÜHRUNG

Der Wellness Ball liegt direkt vor dir. Stell dich vor den Wellness Ball, so dass deine Zehen parallel auf dem Boden zum Wellness Ball zeigen. Stütze dich nun mit den Unterarmen auf den Ball. Dein Ober- und Unterarm sollten jetzt einen rechten Winkel bilden. Mach mit deinen Beinen ein paar kleine Schritte nach hinten, so dass dein Rücken flach wie ein Brett ist und sich parallel zum Boden befindet. Spanne jetzt deinen kompletten Körper an.

SCHRITT 1
Hebe nun dein linkes Bein um ca. 45 Grad an und halte diese Position kurz.

SCHRITT 2
Jetzt senkst du dein Bein wieder und hebst das andere. Wiederhole diese Übung auf jeder Seite 20 Mal.

BEACHTE

Bei der Übungsausführung solltest du deinen Körper konstant unter Spannung halten. Achte darauf, dass du deine Hüfte nicht nach oben beugst oder zur Seite neigst. Dein Körper sollte die ganze Zeit eine gerade Linie zum Boden bilden. Am besten du richtest deinen Blick während der gesamten Ausführung nach unten.