FIT MIT JULIA DUJMOVITS
BASIC-ÜBUNGEN MIT DEM WELLNESS BALL

PART I – BRIDGE

Bridge mit dem Wellness Ball Active Sitting ist eine Übung um deine rückwärtigen Muskelketten zu stärken. Im Fokus dieser Übung steht die Beanspruchung des Gesäßmuskels (gluteus maximus).

AUSGANGSPOSITION

Leg dich auf deinen Rücken und positioniere deine Hände seitlich neben dir. Deine Handflächen liegen dabei flach auf dem Boden. Dein Blick ist nach oben zur Decke gerichtet. Den Wellness Ball stellst du vor deine Beine. Anschließend legst du deine Fersen parallel auf den Wellness Ball. Dein Ober- und Unterkörper sollten dabei einen rechten Winkel bilden.

AUSFÜHRUNG

SCHRITT 1
Spanne nun deinen Bauch und dein Gesäß an und hebe die Hüfte, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte hierbei die Spannung in Bauch und Gesäß.

SCHRITT 2
Anschließend senkst du deine Hüfte wieder bis kurz über den Boden ab und hältst weiterhin die Spannung.

SCHRITT 3
Du senkst nun deine Hüfte auf den Boden ab und befindest dich wieder in der Ausgangsposition. Nun beginnst du erneut mit Schritt 1.

BEACHTE

Bei der Übungsausführung solltest du beachten, dass dein unterer Rückenbereich nicht belastet wird. Halte hierzu während der Übung konstant die Spannung in Gesäß und Bauch aufrecht. Deine Hände sollten die ganze Zeit den Boden berühren. Wir empfehlen diese Übung langsam und konzentriert durchzuführen und dabei stetig auf die Spannung von Gesäß und Bauch zu achten.

 PART II – CRUNCH

Der Crunch mit dem Wellness Ball ist eine Übung um deine Bauchmuskulatur (adominal muscles) zu kräftigen. Der Vorteil beim Crunchen auf dem Wellness Ball ist, dass du einen größeren Bewegungsradius hast. Hierdurch werden deine Bauchmuskeln deutlich stärker beansprucht.

AUSGANGSPOSITION

Leg dich mit dem Rücken auf den Wellness Ball. Deine Füße stehen dabei etwa schulterbreit, parallel zu einander auf dem Boden. Dein Ober- und Unterschenkel sollten hier einen rechten Winkel bilden. Deine Zehenspitzen schauen nach vorne. Der Wellness Ball befindet sich unter deiner Hüfte und dem unteren Rücken. Nachdem du deinen Körper ausbalanciert hast, verschränke deine Arme auf der Brust. Deine Fingerspitzen sollten dabei deine Schulter berühren.

AUSFÜHRUNG

SCHRITT 1
Spanne deinen Bauch an und drücke deinen Oberkörper in Richtung deiner Knie. Hierfür hebst du die Brust nach oben an. Beweg dich soweit nach oben, bis sich die Mitte deines Rückens von dem Wellness Ball abhebt.

SCHRITT 2
Anschließend senkst du deinen Rücken wieder auf den Wellness Ball ab, so dass du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

SCHRITT 3
Bist du wieder in der Ausgangsposition, beginnst du erneut mit Schritt 1.

BEACHTE

Bei der Ausgangsposition solltest du darauf achten, dass du dich nicht zu weit unten auf den Ball setzt. In der Ausgangsposition sollte dein Bauch gestreckt sein. Führe die Übung unter konstanter Spannung deines Bauchs aus. Wir empfehlen diese Übung langsam und konzentriert durchzuführen und dabei stetig auf die Spannung in der Bauchmuskulatur zu achten.

PART III – HYPEREXTENSION WITH ALTERNATING ARM LIFT

Die Übung Hyperextension beansprucht vor allem deinen breiten Rückenmuskel (latissimus dorsi). Zusätzlich werden durch die abwechselnde Armbewegung deine Schultermuskeln (musculus deltoideus) gekräftigt.

AUSFÜHRUNG

Der Wellness Ball liegt direkt vor dir. Stell dich vor den Wellness Ball, so dass deine Zehen parallel auf dem Boden zum Wellness Ball zeigen. Leg dich mit deinem Bauch auf den Wellness Ball. Der Ball sollte sich unter deiner Brust befinden. Deine Hände sind ausgestreckt an deinem Körper und bilden mit deinem gesamten Körper eine Linie.

SCHRITT 1
Spanne deinen gesamten Körper an um die Position zu halten.

SCHRITT 2
Führe nun deinen linken Arm gerade an deinen Körper vorbei nach oben zu deinem Kopf. Dein Körper sollte nun von den Finger- bis zu den Zehenspitzen eine gerade Linie bilden.

SCHRITT 3
Anschließend senkst du deinen linken Arm wieder dicht am Körper vorbei in die Ausgangsposition.

SCHRITT 4
Beginne nun die gleiche Bewegung mit deinem rechten Arm.

BEACHTE

Führe diese Übung unter konstanter Spannung deines gesamten Körpers aus. Wir empfehlen diese Übung langsam und konzentriert zu machen. Achte während der Übung darauf, dass deine Arme die ganze Zeit gestreckt sind und du nicht die Spannung im Körper verlierst.

PART IV – PLANK

Der Plank mit dem Wellness Ball ist eine der effektivsten Übungen um deine Bauchmuskulatur (adominal muscles) zu kräftigen. Mit dieser Übung stärkst du noch zusätzlich deine querverlaufenden Bauchmuskeln (transversus abdominus) und deine vorderen Sägemuskeln (serratus anetrior). Diese Übung ist deshalb so effektiv, weil der Wellness Ball instabil ist. Hierdurch wird diese Übung zu einer der effektivsten Übungen für den Bauch und bringt dein Training, durch die neue Herausforderung, in ganz andere Dimensionen.

AUSFÜHRUNG

Der Wellness Ball liegt direkt vor dir. Stell dich vor den Wellness Ball, so dass deine Zehen parallel auf dem Boden zum Wellness Ball zeigen. Stütze dich nun mit den Unterarmen auf den Ball. Dein Ober- und Unterarm sollten jetzt einen rechten Winkel bilden. Mach mit deinen Beinen ein paar kleine Schritte nach hinten, so dass dein Rücken flach wie ein Brett ist und sich parallel zum Boden befindet.

Spanne jetzt deinen kompletten Körper an und halte diese Position für 45 – 60 Sekunden.
Fortgeschrittene können diese Übung bis zu 90 Sekunden halten.

BEACHTE

Bei der Übungsausführung solltest du deinen Körper konstant unter Spannung halten. Achte darauf, dass du deine Hüfte nicht nach oben beugst. Dein Körper sollte die ganze Zeit eine gerade Linie zum Boden bilden. Am besten du richtest deinen Blick während der gesamten Ausführung nach unten.