PART I – ONE LEG DEADLIFT
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Deadlifts werden im Normalfall mit der Langhantel ausgeführt, daher eignet sich diese Übung mit Kurzhanteln vor allem für zuhause. Die Übung zielt hauptsächlich auf die Stärkung des Rückenstreckers (musculus erector spinae). Besonders beansprucht werden außerdem der große Gesäßmuskel (gluteus maximus) und die rückseitige Oberschenkelmuskulatur (ischiucrurale muscles). Durch die einseitige Beinbelastung muss zusätzlich auf Balance und Gleichgewicht geachtet werden.
AUSGANGSPOSITION
Stelle dich etwa schulterbreit hin und halte jeweils eine Kurzhantel rechts und links von dir in deinen Händen.
AUSFÜHRUNG
SCHRITT 1
Führe nun deinen Oberkörper noch vorne und hebe gleichzeitig dein rechtes Bein an bis in die Standwaage. Kopf, Bein und Rücken sollten eine schöne Linie ergeben. Senke deine Arme senkrecht nach unten und halte die Position kurz über den Boden.
SCHRITT 2
Anschließend gehst du wieder zurück in die Aufrechte, ohne das rechte Bein aufzusetzen.
SCHRITT 3
Beginnen nun wieder mit Schritt 1. Wiederhole diese Übung auf jeder Seite 20 Mal.
BEACHTE
Führe die Übung langsam und sorgfältig durch um die Balance zu halten. Achte darauf den Rücken in gestreckter Position zu halten.
PART II – BUTTERFLY (LEGS ARE LIFTED)
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Diese Übung eignet sich vor allem für das Training zu Hause, wenn keine Trainingsbank, jedoch ein Paar Kurzhanteln zur Verfügung stehen. Fokus des Butterflys ist natürlich der große Brustmuskel (pectoralis major) und der Schultermuskel (deltoideus anterior). Durch das Anheben der Beine werden zusätzlich die vorderen Oberschenkelmuskel (rectus femoris) und die seitlichen Bauchmuskeln (abdominal muscles) beansprucht.
AUSGANGSPOSITION
Nimm in jede Hand jeweils eine Kurzhantel und positioniere sie auf deinen Oberschenkeln. Setzte dich nun auf den Boden, achte dabei darauf das die Hanteln immer Kontakt zu deinen Beinen haben. Nun legst du dich auf den Rücken und hebst anschließend die Kurzhanteln senkrecht über deinen Brustkorb. Deine Arme sollten nicht ganz durchgestreckt sein, sondern einen leichten Knick im Ellbogengelenk haben.
AUSFÜHRUNG
SCHRITT 1
Hebe nun deine Beine an. Ober- und Unterschenkel sollten einen rechten Winkel ergeben.
SCHRITT 2
Anschließend senkst du die Kurzhanteln nach links und rechts ab, sodass sie von oben betrachtet einen rechten Winkel zum Oberkörper bilden. Achte darauf, dass der leichte Knick im Arm konstant beibehalten wird.
SCHRITT 3
Führe jetzt die Kurzhanteln wieder nach oben, bis sie sich leicht berühren. Deine Beine bleiben während der Ausführung konstant und bewegen sich nicht.
BEACHTE
Beachte, dass deine Arme während der gesamten Ausführung leicht angewinkelt sind.
PART III – BEND OVER ROW (ALTERNATING)
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Mit der Übung “Bend over Row” oder auch vorgebeugtes Rudern genannt, lässt sich vor allem der breite Rückenmuskel (latissimus dorsi), die Schultern (deltoideus posterior) und der Rückenstrecker (musculus erector spinal) stärken. Durch die abwechselnde Armbewegung bei der Advanced Variante werden zusätzlich die seitlichen Bauchmuskeln (obliques abdominis) beansprucht.
AUSGANGSPOSITION
Stelle dich in einen hüftbreiten Stand, deine Knie sind leicht gebeugt. Deine Oberschenkel und das Gesäß zeigen dabei leicht nach hinten. Lehne nun deinen Oberkörper in einem Winkel von etwa 45° nach vorne. Dein Rücken ist dabei gerade, dein Blick nach vorne gerichtet. Die Hände umfassen jeweils eine Kurzhantel im Seitgriff und halten diese auf Höhe der Knie. Deine Arme sind durchgestreckt und die Ellbogen zeigen nach hinten, ohne dass du deine Schultern nach vorne schiebst.
AUSFÜHRUNG
SCHRITT 1
Ziehe nun die Kurzhanteln abwechselnd in Richtung Bauch. Dein Oberarm wandert dabei entlang deines Körpers nach oben und der Ellbogen nach hinten. Es bewegt sich dabei lediglich der Arm, dein gesamter Körper bleibt in der Ausgangsposition. Am Ende sollte sich dein Oberarm in einer waagrechten Lage befinden und der Ellbogen ein Winkel von etwas über 90° bilden, so dass die Hantel auf Höhe der Hüfte ist.
SCHRITT 2
Halte diese Position für einen kurzen Moment und führe dann die Hanteln wieder zurück in die Ausgangsposition. Der Arm wird dabei wieder zunehmend gestreckt und die Kurzhantel kontrolliert nach unten geführt.
SCHRITT 3
Sobald dein Arm wieder vollständig durchgestreckt ist und die Kurzhantel sich erneut auf Höhe der Knie befinden, beginnst du mit den anderen Arm.
BEACHTE
Achte darauf, dass du während der Ausführung ein Hohlkreuz oder einen Rundrücken vermeidest, da dies zu Schäden im Bereich der Lendenwirbelsäule führen kann.
PART IV – TRICEPS KICK BACK (WITH LUNGES)
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Mit dieser wirksamen Übung stärkst du vor allem den Trizpes (triceps brachii). Zusätzlich werden die Schultern (deltoideus posterior) und der Ellbogenmuskel (anconeus) beansprucht. Durch die Lunges trainierst du vor allem deine Oberschenkel- (quadriceps femoris) und Gesäßmuskulatur (gluteus maximus, gluteus medius).
AUSGANGSPOSITION
Mache einen Ausfallschritt in dem du dein linkes Bein nach vorne setzt und leicht anwinkelst. Dein rechtes Bein ist nach hinten gestreckt. In deiner rechten Hand hältst du die Kurzhantel. Beuge deinen Oberkörper leicht nach vorne, so dass dein rechtes Bein und der Oberkörper eine Linie bilden. Deinen freier Unterarm stützt du auf deinen Oberschenkel ab. Beuge nun deinen rechten Arm und führe ihn soweit nach hinten bis der Oberarm parallel zum Boden ist.
AUSFÜHRUNG
SCHRITT 1
Beginne jetzt den Unterarm nach hinten durchzustrecken. Es bewegen sich dabei lediglich die Arme.
SCHRITT 2
Gleichzeitig beugst du deine Beine, bis dein linker Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist. Dein Knie bleibt, während du tief gehst, senkrecht über der Ferse. Halte deinen Rücken lang, so dass über den gesamten Bewegungsablauf dein Körpergewicht gleichmäßig auf beiden Beinen verteilt bleibt.
SCHRITT 3
Anschließend führst du Unterarm und Beine wieder in die Ausgangsposition. Der Oberarm sowie dein Rücken bleiben während dieser Bewegung unverändert.
SCHRITT 3
Beginne nun wieder mit Schritt 1.
BEACHTE
Während der Übung bewegen sich nur die Beine und Unterarme, der Oberkörper bleibt immer in einer stabilen Position.
