PART I – DEADLIFT
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Deadlifts werden im Normalfall mit der Langhantel ausgeführt, daher eignet sich diese Übung mit Kurzhanteln vor allem für zuhause. Die Übung zielt hauptsächlich auf die Stärkung des Rückenstreckers (musculus erector spinae). Besonders beansprucht werden außerdem der große Gesäßmuskel (gluteus maximus) und die rückseitige Oberschenkelmuskulatur (ischiucrurale muscles).
AUSGANGSPOSITION
Stelle dich etwa schulterbreit hin und halte jeweils eine Kurzhantel rechts und links von dir in deinen Händen.
AUSFÜHRUNG
SCHRITT 1
Gehe nun in die Hocke und führe die Hände entlang deiner Beine nach unten. Dabei bewegt sich dein Oberkörper automatisch nach vorne und dein Gesäß nach hinten. Achte darauf, dass dein Rücken dabei gerade ist und zu keinem Zeitpunkt der Übung krumm wird. Dein Kopf bildet die Verlängerung zur Wirbelsäule. Führe diese Bewegung mit der Kraft deiner Beine und deines unteren Rückens aus.
SCHRITT 2
Strecke anschließend deine Beine und deinen Rücken wieder gleichzeitig aus und führe deinen Oberkörper wieder zurück in die Ausgangsposition. Deine Knie sollten sich dabei weder nach innen noch nach außen bewegen und in Richtung deiner Fußzehen zeigen.
SCHRITT 3
Bist du in der aufrechten Haltung angekommen, ziehst du deine Schultern leicht nach hinten und schiebst deine Hüfte minimal nach vorne.
SCHRITT 4
Beginne jetzt wieder mit Schritt 1.
BEACHTE
Die Gleichzeitigkeit der Bewegungen und die zahlreichen Dinge, auf die du achten solltest, machen das Kreuzheben zu einer sehr komplexen Übung.
PART II – BUTTERFLY (FOOT ON THE FLOOR)
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Diese Übung eignet sich vor allem für das Training zu Hause, wenn keine Trainingsbank, jedoch ein Paar Kurzhanteln zur Verfügung stehen. Fokus des Butterflys ist natürlich der große Brustmuskel (pectoralis major) und der Schultermuskel (deltoideus anterior).
AUSGANGSPOSITION
Nimm in jede Hand jeweils eine Kurzhantel und positioniere sie auf deinen Oberschenkeln. Setzt dich nun auf den Boden, achte dabei darauf das die Hanteln immer Kontakt zu deinen Beinen haben. Nun legst du dich auf den Rücken und hebst anschließend die Kurzhanteln senkrecht über deinen Brustkorb. Deine Arme sollten nicht ganz durchgestreckt sein, sondern einen leichten Knick im Ellbogengelenk haben. Stelle nun deine Beine im rechten Winkel auf, deine Füße haben dabei immer Bodenkontakt.
AUSFÜHRUNG
SCHRITT 1
Senke nun die Kurzhanteln nach links und rechts ab, sodass sie von oben betrachtet einen rechten Winkel zum Oberkörper bilden. Achte darauf, dass der leichte Knick im Arm konstant beibehalten wird.
SCHRITT 2
Anschließend führst du die Kurzhanteln wieder nach oben, bis sie sich leicht berühren.
BEACHTE
Beachte, dass deine Arme während der gesamten Ausführung leicht angewinkelt sind.
PART III – BEND OVER ROW
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Mit der Übung “Bend over Row” oder auch vorgebeugtes Rudern genannt, lässt sich vor allem der breite Rückenmuskel (latissimus dorsi), die Schultern (deltoideus posterior) und der Rückenstrecker (musculus erector spinal) stärken.
AUSGANGSPOSITION
Stelle dich in einen hüftbreiten Stand, deine Knie sind leicht gebeugt. Deine Oberschenkel und das Gesäß zeigen dabei leicht nach hinten. Lehne nun deinen Oberkörper in einem Winkel von etwa 45° nach vorne. Dein Rücken ist dabei gerade, dein Blick nach vorne gerichtet. Die Hände umfassen jeweils eine Kurzhantel im Seitgriff und halten diese auf Höhe der Knie. Deine Arme sind durchgestreckt und die Ellbogen zeigen nach hinten, ohne dass du deine Schultern nach vorne schiebst.
AUSFÜHRUNG
SCHRITT 1
Ziehe nun die Kurzhanteln in Richtung Bauch. Deine Oberarme wandern dabei entlang deines Körpers nach oben und die Ellbogen nach hinten. Es bewegen sich dabei lediglich die Arme, dein gesamter Körper bleibt in der Ausgangsposition. Am Ende sollten sich deine Oberarme in einer waagrechten Lage befinden und die Ellbogen ein Winkel von etwas über 90° bilden, so dass die Hanteln auf Höhe der Hüfte sind.
SCHRITT 2
Halte diese Position für einen kurzen Moment und führe dann die Hanteln wieder zurück in die Ausgangsposition. Die Arme werden dabei wieder zunehmend gestreckt und die Kurzhanteln kontrolliert nach unten geführt.
SCHRITT 3
Sobald deine Arme wieder vollständig durchgestreckt sind und die Kurzhanteln sich erneut auf Höhe der Knie befinden, kannst du wieder mit Schritt 1 beginnen.
BEACHTE
Achte darauf, dass du während der Ausführung ein Hohlkreuz oder einen Rundrücken vermeidest, da dies zu Schäden im Bereich der Lendenwirbelsäule führen können.
PART IV – TRICEPS KICK BACK
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Mit dieser wirksamen Übung stärkst du vor allem den Trizpes (triceps brachii). Zusätzlich werden die Schultern (deltoideus posterior) und der Ellbogenmuskeln (anconeus) beansprucht.
AUSGANGSPOSITION
Mache einen Ausfallschritt in dem du dein linkes Bein nach vorne setzt und leicht anwinkelst. Dein rechtes Bein ist nach hinten gestreckt. In deiner rechten Hand hältst du die Kurzhantel. Beuge deinen Oberkörper leicht nach vorne, so dass dein rechtes Bein und der Oberkörper eine Linie bilden. Deinen freier Unterarm stützt du auf deinen Oberschenkel ab. Beuge nun deinen rechten Arm und führe ihn soweit nach hinten bis der Oberarm parallel zum Boden ist.
AUSFÜHRUNG
SCHRITT 1
Beginne jetzt den Unterarm nach hinten durchzustrecken. Es bewegen sich dabei lediglich die Arme, dein gesamter Körper bleibt in der Ausgangsposition.
SCHRITT 2
Anschließend senkst den Unterarm wieder in die Ausgangsposition. Der Oberarm sowie der restliche Körper bleiben während dieser Bewegung unverändert.
SCHRITT 3
Beginne nun wieder mit Schritt 1.
BEACHTE
Achte darauf, dass sich ausschließlich der Unterarm bewegt und diese Bewegung rein. Die ist rein durch die Anspannung des Trizeps möglich.
