ardha matsyendrasana – Drehsitz
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Der Drehsitz massiert deine Bauchorgane und hält die Wirbelsäule beweglich.
AUSGANGSPOSITION
Setzte dich im Schneidersitz am Boden. Dein Rücken ist gestreckt, dein Kopf nach vorne gerichtet und deine Hände positionierst du auf deinen Knien. Gerne kannst du dich auch auf ein Kissen setzen.
AUSFÜHRUNG
Hebe nun dein linkes Bein und setze es über dein rechtes. Während dieser Bewegung streckst du dein rechtes Bein aus. Bei der Advanced Variante bleibt dein rechtes Bein abgewinkelt. Umfasse dabei mit deinen Händen das Knie des linken Beines und verschränke deine Finger. Verweile in dieser Position für einige Atemzüge. Verankere nun dein Becken mit der Erde, richte dich nochmals auf und drehe dich nach links. Dabei führst du deinen linken Arm hinter dein Becken. Dieser soll dir dabei helfen, mehr Spannung und Stabilität in deiner Wirbelsäule aufzubauen. Deinen rechten Arm legst du über dein angewinkeltes Bein. Verweile in dieser Position für mehrere Atemzüge. Drehe dich nun wieder nach vorne und umschließe das Knie mit beiden Händen. Anschließend gehst du wieder in die Ausgangsposition und wechselst auf die andere Seite.
WIEDERHOLUNGEN
Verweile in der Endposition für mehrere Atemzüge, danach wechselst du die Seite. Zwischen den Seitenwechsel solltest du immer wieder nachspüren.
TIPP
Achte darauf, dass bei der Drehbewegung dein Rücken gerade ist. Deinen Kopf solltest du locker mitbewegen und nicht überdrehen. Bei empfindlichen Knien empfehle ich dir die leichte Variante, bei der ein Bein gestreckt ist. Während der Übung solltest du tiefe Atemzüge in Bauch und Brustkorb machen. Das Ausatmen sollte doppelt so lang, wie das Einatmen sein.
kapalabhati – Reinigungsatem
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Diese Atemübung reinigt deine Atemwege (Nasen- und Nasennebenhöhlen), löst Schleim, macht deinen Kopf frei und klar und baut zusätzlich Stress und Anspannung ab.
AUSGANGSPOSITION
Setzte dich im Fersensitz auf den Boden. Deine Händen liegen locker auf deinen Oberschenkeln.
AUSFÜHRUNG
Bei der „Schneuzatmung“ ist die Ausatmung aktiv und die Einatmung passiv. Die Ausatmung ist schnell, kraftvoll und explosiv. Dabei wird die Bauchdecke aktiv nach innen gezogen. Atme nach 15 Ausatem-Stössen entspannt aus, wieder tief durch die Nase ein und halte dann deinen Atem kurz an. Mache nun lockere Fäuste und lege sie in die Leisten. Neige deinen Oberkörper nach vorne und atme dabei über den Mund langsam mit einem „ha“-Laut aus. Verweile einen Moment in der Atemleere. Beim Einatmen richtest du dich wieder in den Sitz auf. Entspannt weiteratmen und nachspüren.
WIEDERHOLUNGEN
Starte diese Übung mit 15 Wiederholungen und erhöhe step by step auf 30, 45, 90, 108 Wiederholungen. Den gesamten Übungsablauf solltest du insgesamt 1-3 mal wiederholen.
BEACHTE
Setze dich bei empfindlichen Knien auf zwei Yoga-Blöcke. Der kapalabhati-Atem soll eine leichte, spritzige Qualität haben.
janu sirsasana – Kopf-Knie-Stellung
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Diese Übung hält deine Wirbelsäule beweglich und massiert die Bauchorgane.
AUSGANGSPOSITION
Setzte dich im Schneidersitz am Boden. Dein Rücken ist gestreckt, dein Kopf nach vorne gerichtet und deine Hände positionierst du auf deinen Knien.
AUSFÜHRUNG
Strecke dein rechtes Bein nach vorne aus. Ziehe dein linkes Bein noch weiter zu dir und lege es an der Innenseite deines Oberschenkels an. Drehe nun deinen Oberkörper nach links. Dabei positionierst du deinen linken Arm hinter dein Becken und deinen rechten legst du locker auf deinen linken Oberschenkel. Führe jetzt eine Seitneigung über dein gestrecktes Bein aus. Deinen rechten Arm positionierst du entlang deines rechten ausgestreckten Beines und deinen linker Arm führst du über deinen Kopf. Oberkörper und Arm sollten einen schönen Bogen bilden. Verweile in dieser Position für einige Atemzüge. Anschließend führst deinen linken Arm wieder zurück hinter dein Becken, den rechten hebst du an und führst ihn über dein Kopf. Neige dich dabei leicht zurück. Führe jetzt deinen Arm wieder nach unten und drehe deinen Oberkörper zur anderen Seite. Führe deinen Oberkörper nun nach vorne und drehe dich zu deinem gestreckten Bein. Dabei umfasst du deine Fußsohle mit beiden Händen. Verweile in dieser Position und dehne für mehrere Atemzüge. Richte dich nun wieder auf und gehe zurück in den Schneidersitz.
WIEDERHOLUNGEN
Verweile mehrere Atemzüge in der Seitneigung und Vorbeuge. Wenn du möchtest kannst du dich auch auf ein Kissen setzen.
BEACHTE
Achte während des Ausführung auf eine tiefe Bauchatmung. Zusätzlich solltest du deinen Rücken in die Länge ziehen und deinen Nacken entspannen.
