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Der American Swing ist die Grundübung schlechthin im Kettlebelltraining. Er stellt die Quintessenz dessen dar, wofür diese Trainingsform steht: Leistung, Explosivität, Felxibilität und ein intensives Herz-Kreislauf-Training. Der American Swing kräftigt sämtliche Muskeln der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur (quadriceps femoris und ischiocrural muscles), den großen Gesäßmuskel (gluteus maximus) und die Schultermuskeln (deltoideus anterior).
AUSGANGSPOSITION
Stelle dich etwa schulterbreit hin und platziere die Kettlebell vor deinem Körper. Fußspitzen und Kettlebell sollten ein gleichschenkeliges Dreieck ergeben. Umgreife den Griff mit beiden Händen. Bauch- und Rückenmuskulatur sind dabei angespannt, so dass du eine neutrale Rückenhaltung einhältst.
AUSFÜHRUNG
SCHRITT 1
Stabilisiere deinen Schultergürtel und verlagere dein Körpergewicht auf deine Fersen. Hebe die Kettlebell an und zieh sie zu dir bis deine Unterarme das obere Drittel deiner Oberschenkelinnenseite berühren. Die Schultern bleiben stabil.
SCHRITT 2
Schwinge die Kettlebell aus der Hüfte nach vorne und führe sie über deinen Kopf. Dabei streckst du deine Beine und spannst Po und Rumpf an. Am oberen Umkehrpunkt sollte der Kettlebellbauch leicht nach vorne zeigen.
SCHRITT 3
Beim Rückschwung sollte die Kettlebell zwischen deinen Beinen nach hinten schwingen. Strecke deine Hüfte explosiv nach vorne, sobald deine Unterarme die Innenseite der Oberschenkel nahe der Leisten berühren. Beginne nun wieder erneut mit Schritt 2 für eine weitere Wiederholung.
SCHRITT 4
Nach der letzen Wiederholung schwinge die Kettlebell zurück in die gleichschenkelige Dreiecksposition.
BEACHTE
Die Kettlebell sollte durch eine explosive Hüft- und Beinstreckung nach oben schwingen. Achte während der Ausführung der Übung auf eine kontinuierliche Rumpfspannung für eine aufrechte, natürliche Körperhaltung.
Hier findest du die Anleitungen zu den Übungen: Alternating Snatch und Push Up
