CHIYOGA ÜBUNGEN IM WINTER

MATSYASANA – FISCH, PASSIV

Matsyasana, die Fischstellung, dehnt die gesamte Körpervorderseite. Zusätzlich kann dir diese Übung helfen dein Herz zu öffnen und emotionale Spannungen zu lösen.

AUSFÜHRUNG

Lege dich ausgestreckt auf den Rücken.

Für die Basis-Ausführung legst du dir eine dicke Matte unter, bis etwa zur Rückenmitte. Deine Schultern liegen am Boden und deine Arme legst du über deinem Kopf ab.

Für die Advanced-Ausführung lege zwei Blöcke unter deine Schultern, also genau umgekehrt wie bei der Basic-Ausführung. Lege deine Hände seitlich von dir ab.

WIEDERHOLUNGEN

Verweile in dieser Position für 5 – 10  Atemzüge und entspanne.

PASCIMOTTANASANA – VORBEUGE SITZEND


Die sitzenden Vorbeuge, auch Pascimottanasana genannt, setzt sich aus den Worten „Pascima“ = Westen und meint die Rückseite des Körpers, „Ut“ = hinauf und „tan“ = dehnen zusammen. Du dehnst somit bei dieser Übung deine gesamte Körperrückseite und stärkst zudem dein Immunsystem.

AUSGANGSPOSITION

Setze dich in einen Schneidersitz am Boden. Deine Händen liegen entspannt auf deinen Knien.

AUSFÜHRUNG

Nimm deine Beine aus dem Schneidersitz und strecke sie nach vorne hin aus. Neige dich nun mit gestrecktem Rücken nach vorne und kippe dabei dein Becken bewusst nach hinten. Umgreife anschließend mit deinen Händen deine Fersen und lege deinen Kopf auf deinen Beinen ab. Verweile in dieser Position für 5 – 10 lange Atemzüge. Gehe anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition.

BEACHTE

Zur Unterstützung der Beckenkippung, kannst du dich auch auf ein Kissen oder einen Sitzkeil setzen. Um eine starke Spannung der Beinrückseite bzw. den unteren Rücken zu verringern, beuge deine Knie leicht ab. Bei Rückenbeschwerden auf einen langen Rücken achten.

VIPARITA KARANI – UMKEHRSTELLUNG, PASSIV

Viparita Karani heisst übersetzt umgekehrte Stellung; eine dem Schulterstand ähnliche Umkehrstellung. Diese Übung unterstützt den venösen Rückfluss aus den Beinen.

AUSGANGSPOSITION

Lege dich ausgestreckt auf den Rücken. Positioniere rechts und links von dir jeweils einen Block.

AUSFÜHRUNG

Ziehe deine Beine an und stelle deine Füße ab, deine Fußsohlen sind dabei komplett am Boden abgesetzt. Hebe nun dein Becken an, so dass dein Körper eine Linie bildet. Führe nun deine Füße noch etwas näher zu dir und stelle dich auf die Zehenspitzen. Anschließend nimmst du die beiden Blöcke und positionierst sie im Hochformat unter deinem Gesäß. Nun kannst du deine Füße wieder weiter weg abstellen und dich ausbalancieren. Hebe nun ein Bein nach dem anderen ab und strecke sie senkrecht nach oben. Deine Arme liegen ausgestreckt neben dir. Entspanne nun in dieser Position für 5 – 10 lange Atemzüge.

BEACHTE

Die Höhe der Unterstützung des Beckens kannnatürlich variiert werden.

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