Caturanga – Brett
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Diese Übung fördert Kraft und Stabilität deines gesamten Rumpfes.
AUSGANGSPOSITION
Begebe dich in den Vierfüßlerstand. Achte darauf, dass deine Hände unter deinen Schultergelenken positioniert sind. Dein Rücken ist gerade und dein Blick nach vorne gerichtet.
AUSFÜHRUNG
Strecke nun ein Bein nach hinten aus und setzte anschließend das zweite Bein zum ersten. Stabilisiere deinen Körper, atme ruhig und halte diese Position für mehrere Atemzüge. Verlagere nun dein Gewicht auf eine Seite und drehe dich in den Seitstütz. Deinen freien Arm stützt du in deiner Hüfte ab. Anschließend streckst du deine Arm nach oben aus. Stabilisiere wieder deinen Körper, atme ruhig und halte diese Position für mehrere Atemzüge. Als schwierigere Variante kannst du dein oberes Bein anwinkelnd und die Baumhaltung einnehmen. Winkle nun deinen Arm wieder ab und gehe zurück in die Brettposition. Setzte nun deine Knie ab und gehe in die Kindhaltung.
WIEDERHOLUNGEN
Halte jede Position für mehrere Atemzüge, dann wechselst du die Seite.
TIPP
Wenn dir die Übung in der Advanced Ausführung zu stark ist, dann stütze dich zur Vereinfachung auf deinen Unterarmen ab oder setze deine Beine auf den Knien ab, anstatt sie auszustrecken.
Natarajasana – Tänzer
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Diese Übung dehnt deine Oberschenkelvorderseite, stärkt Bauch und Brustkorb und fördert die Balance.
AUSGANGSPOSITION
Nimm einen aufrechten Stand ein und verankere dich mit beiden Beinen gut in der Erde. Dein Blick ist nach vorne gerichtet.
AUSFÜHRUNG
Hebe nun dein linkes Bein, winkle es ab und führe es zum Körper. Halte es mit beiden Händen fest und stabilisiere deinen Körper. Greife nun mit der linken Hand nach deinem Fußgelenk und führe dein Bein nach hinten. Die Ferse sollte dabei dein Gesäß berühren. Anschließend beugst du deinen Körper leicht nach vorne und führst dein Bein mit der Bewegung mit. Ganz automatisch wandert dieses weiter nach hinten und oben. Gleichzeitig führst du deinen rechten Arm nach oben. Dein linkes Bein und rechter Arm sollten in der Endposition einen gleichmäßigen Bogen ergeben. Halte diese Position für mehrere Atemzüge. Fixiere einen Punkt am Boden damit du deine Balance besser halten kannst. Richte nun deinen Körper wieder auf und führe Arme und Beine zurück in die Ausgangsposition.
WIEDERHOLUNGEN
Halte die Position für mehrere Atemzüge, dann wechselst du die Seite.
BEACHTE
Achte darauf eine gleichmäßige Bogenspannung aufzubauen.
Baum im Wind und stehendes Nadelöhr
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Diese Übung dehnt die Flanken und die tiefe Gefäßmuskulatur. Zusätzlich fördert sie deine Balance.
AUSGANGSPOSITION
Nimm einen aufrechten Stand ein und verankere dich mit beiden Beinen gut in der Erde. Dein Blick ist nach vorne gerichtet.
AUSFÜHRUNG
Setze nun dein rechtes Bein vor das linke Standbein. Du stehst mit dem rechten Bein nur auf deinen Zehenspitzen, deine Ferse ist gehoben. Atme tief ein, hebe deine Arme über die Seite an und verschränke sie über deinem Kopf. Deine Handflächen zeigen dabei nach oben. Anschließend neigst du dich zuerst auf die rechte Seite, dann auf die linke. Beuge nun dein Standbein und hebe gleichzeitig dein rechtes Bein und lege dein Fußgelenk auf deinen linken Oberschenkel. Deine Hände gehen in die “Anjali Audra” Geste vor der Brust. Stabilisiere deinen Körper, atme ruhig und halte diese Position für mehrere Atemzüge. Gehe jetzt wieder zurück in die Ausgangsposition und beginne mit der anderen Seite.
WIEDERHOLUNGEN
Auf jeder Seite einmal ausführen und jeweils 3-5 Atemzüge in den einzelnen Positionen verweilen.
BEACHTE
Achte während der Ausführung darauf, dass dein Rücken gestreckt und lang ist.
