MALASANA MIT KAPALABHATI – TIEFE HOCKE (YOGIC-SQUAT) MIT SCHNEUZATEM
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Malasana wird im ChiYoga auch als tiefe Hocke bezeichnet und stärkt die Beinmuskulatur und die Verdauung. Kapalabhati ist ein Reinigungsatem mit verstärkter Ausatmung.
AUSGANGSPOSITION
Positioniere dich in einem aufrechten, hüftbreiten Stand. Die Hände in anjali mudra vor dem Herzen falten. Dein Blick ist nach vorne gerichtet.
AUSFÜHRUNG
Gehe in eine tiefe Hocke. Zur Hilfe kannst du dir ein Kissen unter die Fersen legen. Achte darauf, dass deine Knie nicht über dein Sprunggelenk schauen und dein Rücken aufgerichtet ist.
Führe nun die Schneuzatmung durch. Bei der „Schneuzatmung“ ist die Ausatmung aktiv und die Einatmung passiv. Die Ausatmung ist schnell, kraftvoll und explosiv. Dabei wird die Bauchdecke aktiv nach innen gezogen. Atme nach 15 Ausatem-Stössen entspannt aus, wieder tief durch die Nase ein und halte dann deinen Atem kurz an. Gehe nun wieder zurück in die Ausgangsposition.
WIEDERHOLUNGEN
Starte mit 30 Sekunden und steigere dich bis auf 3 Minuten.
BEACHTE
Beachte, dass diese Übung bei empfindlichen Knien nicht zu empfehlen ist.
MAKARASANA – LIEGENDE DREHUNG
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Makarasana ist der Name für eine Gruppe von ChiYoga Übungen, bei welcher der Rumpf immer auf dem Boden liegt. Diese Übung massiert deine Bauchorgane und hilft dir beim Loslassen. Loslassen ist im ChiYoga vor allem im Herbst wichtig. Erfahre hier mehr.
AUSGANGSPOSITION
Lege dich auf den Rücken und ziehe deine Beine an. Umfasse diese mit deinen Armen. Dein Blick ist nach oben gerichtet, deine Augen sind geschlossen.
AUSFÜHRUNG
Breite nun deine Arme seitlich aus, deine Handflächen schauen dabei nach oben und stelle deine Füsse auf. Hebe das Becken ein wenig an und lege dich einige Zentimeter weiter links wieder ab.
Strecke nun dein linkes Bein aus und ziehe das rechte Bein zu dir. Führe es anschließend nach links Richtung Boden, deinen Oberkörper und Kopf neigts du dabei zeitgleich nach rechts. Achte darauf, dass deine Schulten nach Möglichkeit auf dem Boden bleiben. Zur Hilfe kannst du dein Knie auch mit einem Kissen oder einem Block stützen. Verweile in dieser Position für einige Atemzüge.
Führe anschließend dein rechtes Bein wieder zurück in die Ausgangsposition und stelle es ab. Stelle dein linkes Bein dazu und ziehe wieder beide Beine gleichzeitig zur dir und umfasse sie mit deinen Armen.
WIEDERHOLUNGEN
Einige Atemzüge verweilen. In Bauch und Brustkorb atmen.
BEACHTE
Um den unteren Rücken etwas zu entlasten, können beide Beine gebeugt sein.
NADI SODHANA – WECHSELATMUNG
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Wörtlich bedeutet Nadi Sodhana „Reinigung der Nadis“. Mit dieser Übung kannst du die Nadis, die Energie-Kanäle im Körper, von Unreinheiten und Blockaden befreien. Nur wenn sich die Energie frei bewegen kann, können wir ausgeglichen sein.
AUSGANGSPOSITION
Finde dich in einem angenehmen Sitz ein. Wenn du möchtest, kannst du dich auch gerne auf einen Stuhl setzen. Achte darauf, dass dein Becken geerdet und dein Rücken aufrecht ist. Dein Kopf sollte sich in einer angenehmen Position befinden und deine Atmung ruhig sein. Deine linke Hand legst auf deinen Beinen enstpannt ab, Daumen und Zeigefinger sollten dabei eng zusammenliegen. Zeige-und Mittelfingerspitzen der rechten Hand berühren die Mitte deiner Stirn. Mit Daumen sowie Ring- und Kleinfinger wird die Nasen sanft verschlossen.
AUSFÜHRUNG
Über beide Nasenöffnungen ausatmen. Mit dem Daumen die rechte Nasenöffnung verschliessen und links langsam einatmen. Den Atem kurz anhalten, die linke Nasenöffnung verschliessen, die Rechte öffnen und über rechts doppelt so lange ausatmen. Anschließend einatmen über rechts, dann rechts schliessen, links öffnen und über links doppelt so lange ausatmen.
WIEDERHOLUNGEN
3-15 Runden (1 Runde beginnt mit dem Einatmen links und endet mit dem Ausatmen links)
BEACHTE
Zu Beginn oder wenn deine Nase verstopft ist, die Übung nur mental ausführen, ohne die Nasenöffnungen zu verschliessen. Darauf achten, dass man beim Verschliessen der Nasenöffnungen die Nase nicht auf eine Seite „biegt“. Am besten nicht direkt bei den Nasenflügeln, sondern etwas weiter oben die Nase verschliessen. Wenn man geübt ist, kann nach der Einatmung eine gelassene Atempause gemacht werden, bevor man auf der anderen Seite wieder ausatmet. Das Ausatmen sollte immer doppelt so lang, wie das Einatmen sein. Die Schultern entspannt lassen.
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