DEAD LIFT
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AUSGANGSSTELLUNG
Stehe zwischen hüft- und schulterbreit vor der Langhantel. Greife diese im Obergriff und halte während der gesamten Übungsausführung die Wirbelsäule gerade.
AUSFÜHRUNG
SCHRITT 1
Anders als bei der Kniebeuge wird beim Kreuzheben oder Dead Lift das Kniegelenk nicht so weit und das Hüftgelenk etwas weiter gebeugt. So erfolgt der Zug etwas dominanter aus den Hüftgelenken. Der tiefste Kniewinkel kann so gewählt werden, dass die Hantel problemlos an den Kniegelenken vorbeigezogen werden kann, ohne diese zu touchieren.
SCHRITT 2
Bringe den Körper mit der Hantel in die vollständige Streckung und lass die Hantel soweit ab, dass sie den Boden berührt aber nicht auf diesem abgesetzt wird.
TRAININGSEFFEKT
Dynamisch: Knie-/Hüftstreckschlinge – primär Gluteus maximus, Quadriceps und Adduktoren
Stabilisation: Streckerseitige Wirbelsäulen/ISG-Verriegelung, sowie Scapula/Thorax-Fixierung
LEG-RAISE
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AUSGANGSSTELLUNG
Stelle die Rückenlehne einer verstellbaren Bank auf ca. 40° ein. Setze dich auf die Bank, halte dich an der obersten Polsterkante der schägen Rückenlehne mit beiden Händen fest und rutsche mit dem Gesäß etwas höher als die Sitzfläche.
AUSFÜHRUNG
SCHRITT 1
Hebe die Beine an und drücke dabei die Lendenwirbelsäule fest auf die Rückenlehne. Die oberste Beinposition ist erreicht, sobald die Füße bis auf Kopfniveau gehoben wurden. Achte darauf in der oberen Beinhebephase unbedingt auch das Becken anzuheben.
SCHRITT 2
Lasse nun deine Beine wieder ab und lass dabei in der unteren Bewegungshälfte kein Hohlkreuz entstehen. Krätsche während der Übung die Beine, damit du beim Ablassen der Beine an der Sitzfläche vorbeikommst.
SCHRITT 3
Kurz vor Bodenkontakt beugst du wieder die Hüfte und während des Anhebens versuchst du auch das Becken von der Rückenlehne abzuheben, besser noch einzurollen. Die Kniegelenke sind während der Bewegung konstant leicht gebeugt.
TRAININGSEFFEKT
Dynamisch: Hüftbeuger-/Bauchschlinge
Stabilisationsarbeit: Schultergürtel-/Arm-/Handsystem sowie Thoraxfixierung
Mehr Infos zur Übung findest du hier.
SINGLE ALTERNATING STIFF LEG DEAD LIFT
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AUSGANGSSTELLUNG
Die Kurzhantel oder Kettlebell wird einarmig gefasst und mittels Kreuzhebetechnik bis in die aufrechte Körperhaltung angehoben. Wechsle in den Einbeinstand, stehe mit leicht gebeugtem Kniegelenk und halte diesen Kniegelenkswinkel während der ganzen Ausführung konstant bei.
AUSFÜHRUNG
SCHRITT 1
Starte mit dem linken Bein, die Hantel wird mit dem rechten Arm seitlich gehalten.
SCHRITT 2
In dauerhaft neutraler Wirbelsäulenhaltung wird das linke Hüftgelenk exzentrisch in die Beugung gebracht. Hierzu wird das Becken beim Hantelablassen abgekippt und gleichzeitig nach hinten geschoben, so dass der Hantel-/Körperschwerpunkt die ganze Zeit über dem Mittelfuß platziert bleibt.
SCHRITT 3
Anschließend wird das Hüftgelenk wieder konzentrisch gestreckt. Beim Hochziehen der Hantel wird das Becken nach vorne bewegt und gleichzeitig aufgerichtet. Es gilt die Hüfte und das Becken bei dieser einbeinigen Ausführung stabil zu halten.
ZUR STEIGERUNG
Bei erreichter Bewegungskompetenz wird in Übungserweiterung beim Erreichen des unteren Bewegungsumkehrpunktes die Hantel von der einen zur anderen Hand gewechselt. Dies erfordert eine wesentlich höher zu erbringende Hüftabduktionsstabilität.
TRAININGSEFFEKT
Dynamisch: Hocheffektive unilaterale Hüftstreckung – Ischiocrural- und Gesäßmuskulatur
Stabilisation: Hohe Hüftstabilisierungskompetenz, aktive ISG-Verriegelung, axiale und diagonale Wirbelsäulenstabilität, Schultergürtelfixierung
Eine ausführliche Information zur Übung findest du hier.
DYNAMIC KETTLEBELL SWING
ALTERNATING WITH SNATCH
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AUSGANGSSTELLUNG
Stand etwas breiter als schulterbreit. Aufrechte Haltung, Wirbelsäule neutralpositioniert, die Kettlebell wird körpermittig gehalten.
AUSFÜHRUNG
SCHRITT 1
Schwinge die Kettlebell zwischen den Beinen nach hinten. Kippe dabei das Becken vorne weit ab und gehe geringfügig in die Kniebeuge.
SCHRITT 2
Durch eine explosive Hüftstreckung richte das Becken vorne wieder auf und beschleunige hierdurch den Arm mit der Kettlebell auf die gewünschte Höhe. Achte darauf, dass die Kettlebell weder durch die Schulter noch durch die Wirbelsäule beschleunigt wird, sondern ausschließlich durch die explosive Hüftstreckung.
SCHRITT 3
Auf Kopfhöhe wird die Kettlebell dem Swing folgend geringfügig hochgeworfen und von der anderen Hand wieder aufgefangen. Die Kettlebell sollte dabei nicht ins Drehen oder Rotieren geraten, sondern stabil bleiben, sodass die andere Hand unkompliziert den Griff wieder greifen kann.
SCHRITT 4
Es folgt ein Swing mit dem anderen Arm und wieder Wurf- und Auffangphase mit der ersten Hand. Genauso wird die wieder nach unten/hinten zurückschwingende Kettlebell durch die exzentrische Hüftstreckung abgebremst, um sofort erneut nach oben beschleunigt zu werden.
SCHRITT 5
Sobald diese Wechel klar gelingen, wird als Übungserweiterung nach dem erneuten Greifen im darauffolgenden Swing zunächst ein Snatch durchgeführt. Nach diesem Snatch folgt wieder der Swing mit Wurf- und Auffangphase. Der andere Arm führt nunmehr beim nächsten Swing den Snatch durch usw.
Beim Snatch wird die Energie des Swings in eine eng am Körper stattfindende Hochziehphase umgesetzt. Mit jedem Arm wird somit ein Snatch und ein Swing mit Wurf durchgeführt, sodann fliegender Wechsel zum anderen Arm. Anders als beim One-arm Snatch wird beim Kettlebell Snatch eine gewisse Drehbewegung erforderlich, um die Griffdrehung wegen asymmetrischer Massenverteilung zu ermöglichen; deshalb der Swing zum Bewegungsbeginn.
TIPP
Führe den dynamischen Kettlebell Swing anfangs nur auf Wiesen oder im Sand durch, bis du dir des repetitv erfolgreichen Greifens sicher bist.
TRAININGSEFFEKT
Dynamisch: Primär beschleunigende und verzögernde Hüftstreckperformance, Schultergürtelzugsysteme, reaktive Aspekte
Stabilisation: Streckerseitige Wirbelsäulen- und ISG-Verriegelung, Beckenboden sowie Schultergürtelfixierung gegen unilaterale Lasteinleitung
Das Konzept der Übungen wurde von Dr. Axel Gottlob entwickelt.
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