DUMBBELL BENCH PRESS
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AUSGANGSSTELLUNG
Setze dich auf eine Trainingsbank und stütze die gehaltenen Kurzhanteln beim Hinsetzen am vorderen Oberschenkel ab. Gehe anschließend mit etwas Schwung in die Rücklage. Die Beine werden hierbei mitangehoben, um die Kurzhanteln zu supporten bis sie im Brustbereich positioniert werden können. Platziere die Füße nun wieder am Boden. Alternativ kannst du sie auch auf die Bank stellen oder die Unterschenkel verschränkt in der Luft halten.
AUSFÜHRUNG
SCHRITT 1
Drücke beide Kurzhanteln konzentrisch nach oben bis die Arme vollständig gestreckt sind und sich am höchsten Punkt die Kurzhanteln berühren.
SCHRITT 2
Beim exzentrischen Ablassen kontrolliere die Hantel/Armführung so, dass sich die Ellenbogen jeweils direkt darunter befinden. Für eine Verbesserung des Bewegungsspielraums bringe die Arme so weit nach unten, dass sich die Ellenbogen gerade noch unter der Hantel befinden.
TRAININGSEFFEKT
Dynamisch: Drückschlinge Schultergürtel – Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur
Stabilisation: Schulterblatt/Thorax-Region
BENT-OVER ROWING
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AUSGANGSSTELLUNG
Stehe schulter- oder hüftbreit, fasse eine Langhantel schulterbreit (oder etwas breiter) im Obergriff und hebe diese im Kreuzhebestil soweit an, bis der Oberkörper um ca. 45° – 60° nach vorne geneigt ist. Die Knie- und Hüftgelenke sind gebeugt, das Becken nach hinten geschoben und die Wirbelsäule befindet sich in einer neutralen Position.
AUSFÜHRUNG
SCHRITT 1
Die Langhantel wird bis zum Kontakt am Oberbauch gegen die Schwerkraft hochgezogen.
SCHRITT 2
Senke anschließend die Langhantel wieder bis zur Armstreckung. Hierbei ziehen die Ellenbogen direkt über der Hantel. Die Schulterblätter bleiben fixiert und die Handgelenke in Neutralstellung. Während der Übungsausführung achte auf die Beibehaltung der neutralen Wirbelsäulenposition und der konstant angewinkelten Kniegelenke.
TRAININGSEFFEKT
Dynamisch: Zugschlinge Schultergürtel – Rücken-, Schulter- und Armbeugemuskulatur
Stabilisation: Streckerseitige Wirbelsäulen/ISG-Verriegelung, Scapula/Thorax-Fixierung sowie aktivierte Knie-/Hüftstreckschlinge
POWER CLEAN
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AUSGANGSSTELLUNG
Stehe in einem schulterbreiten Stand, den Griff etwas weiter als schulterbreit, die Langhantel ist direkt vor deinen Unterschenkeln, die Wirbelsäule in Neutralposition und der Blick nach vorne gerichtet.
AUSFÜHRUNG
SCHRITT 1
Das Hochziehen der Langhantel erfolgt ähnlich wie beim Dumbbell Lift, nur sehr viel explosiver. Knie- und Hüftgelenke erbringen jedoch gleich viel Leistung.
SCHRITT 2
In der 2. Zugphase kommt ein Anziehen der Schultern (Schultergürtelelevation) sowie das explosive auf die Zehenspitzen gehen, dazu.
SCHRITT 3
In der 3. Phase taucht der Körper blitzschnell unter die Hantel, die Ellenbogen schnellen nach vorne und die Hantel kann schließlich in den Händen auf den vorderen Schultern platziert werden. Anders als beim technisch sehr viel anspruchsvolleren Gewichtheber Clean, untertaucht der Körper beim Power-Clean nur so tief, dass die Hantel gerade untergriffen werden kann.
TRAININGSEFFEKT
Dynamisch: Ganzkörperübung zur explosiven Körperstreckung, Schultergürtel-Zugvermögen und Highspeed-Untergreifung
Stabilisation: Streckerseitige Wirbelsäulen/ISG-Verriegelung, Beckenboden, hohe Core-Stabilität
DUMBBELL SHOULDER PRESS
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AUSGANGSSTELLUNG
Nehme einen hüft- oder schulterbreiter Stand ein, aufrechte Haltung, gerade Wirbelsäule, deine Kniegelenke sind ca. 5° gebeugt. Die Kurzhanteln werden umgesetzt und vor der Schulter positioniert.
AUSFÜHRUNG
SCHRITT 1
Drücke beide Kurzhanteln vor dem Körper nach oben und bringen diese während des Drückvorgangs in eine kopfmittige und konvergierte Position.
SCHRITT 2
Entsprechend umgekehrt erfolgt die kontrollierte Abwärtsbewegung. Der Ellenbogen ist immer unter der Kurzhantel positioniert.
TRAININGSEFFEKT
Dynamisch: Drücksysteme der Schultergürtel-/Armregion sowie Schulterblattsteuerung
Stabilisation: Wirbelsäulen-/ISG-Verriegelung sowie Thoraxfixierung
DUMBBELL SHRUGS
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AUSGANGSSTELLUNG
Stehe hüftbreit, mit gerader Wirbelsäule und ca. 20° vorgeneigtem Oberkörper. Die gehaltenen Kurzhanteln zeigen senkrecht nach unten.
AUSFÜHRUNG
SCHRITT 1
Hebe die gestreckten Arme mit den Kurzhanteln senkrecht gegen die Schwerkraft nach oben, genau in Richtung Hinterhaupt.
SCHRITT 2
Senke dann die Arme so weit wie möglich wieder ab ohne jedoch die gerade Wirbelsäulenhaltung aufzugeben. Es gilt den Bewegungsumfang auszureizen und auf eine fließende Bewegung zu achten.
TRAININGSEFFEKT
Dynamisch: Trapezius absteigende Anteile, Levator scapulae, Rhomboideen
Stabilisation: Streckerseitige Wirbelsäulen/ISG-Verriegelung
Das Konzept der Übungen wurde von Dr. Axel Gottlob entwickelt.
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