Liebe Fitness-Freunde!
Zu nass, zu kalt, und der Wind bläst auch noch! In der dunklen Jahreszeit ist ein intensives Training im Freien oft nicht möglich, oder es fehlt die Motivation. Um im Frühjahr wieder fit zu sein, müssen jedoch im Winter die Grundlagen für Kraft und Ausdauer gelegt werden. Doch zu lange Ausdauertrainings machen bei nasskaltem und dunklem Wetter kaum Spaß. Außerdem kann es bei Glätte und Minusgraden leicht zu Verletzungen kommen. Alternativ könnten die Läufer oder Rennradprofis auf andere Sportarten (wie beispielsweise Skilanglauf) umsteigen. Jedoch fällt den Sportlern die Umstellung auf die ungewohnten Sportarten nicht immer leicht und man ist abhängig von den Schneeverhältnissen.
Auch im Winter gibt es zahlreiche Möglichkeiten, den Körper fit zu halten. Wenn ein Outdoor-Training nicht möglich ist, stehen den Sportlern vielfältige Optionen zur Verfügung, um auch zu Hause oder in den Fitnessstudios Sport zu treiben. Die wissenschaftlichen Untersuchungen der letzten Jahre zeigten, die Basis für Ausdauer kann neben den langen, intensiven Ausdauertrainings auch mit anderen Trainingsformen verbessert werden. Dabei muss es nicht immer ein Laufband oder ein Radergometer sein. Die Fitness-Industrie entwickelte in den letzten Jahren viele neuartige Geräte wie Climb, Skillmill, Skillrow, Skillrun und die Fitnessstudios bieten ständig neue Fitnesstrends, in denen die wissenschaftlichen Ergebnisse der Sportmedizin und der Sportforschung einfließen. So kann beispielsweise auch mit Widerstandstraining der Muskelaufbau verbessert werden. Das Training kann zum Beispiel unter Verwendung von externen Widerständen (z. B. Schlitten oder Fallschirmen) bei Skillrun von Technogym durchgeführt werden. Durch diese Trainingsform können die gewünschten Trainingsziele zum Beispiel bei Läufern erreicht und gezielt die jeweiligen Muskelgruppen trainiert werden. Außerdem werden mehr Kalorien als beim normalen Ausdauersport verbraucht. Neben dem Widerstandstraining kann auch mit dem klassischen Gewichtstraining ein enormer Mehrwert für jegliche Sportart erzielt werden.
HANTELTRAINING UND HIIT
Hanteltraining ist einfach, kann überall ausgeführt werden und bietet sich für Frauen und Männer gleichermaßen an. Damit beim Hanteltraining das Gleichgewicht gehalten wird, werden zahlreiche Hilfsmuskeln beansprucht, die gesamte Rumpfmuskulatur ist beispielsweise bei fast jeder Übung voll im Einsatz. Auf diese Weise werden beim Hanteltraining und Training mit Muskelschlingen zahlreiche Muskeln gleichzeitig aktiviert, sodass der Körper vermehrt muskelaufbauende und fettverbrennende Hormone ausschüttet. Ein weiterer Vorteil von Hanteltraining besteht darin, dass die ausgeführten Bewegungen im Wesentlichen den natürlichen Bewegungsabläufen im Alltag entsprechen. Dadurch wird nicht nur der gezielt trainierte Muskel stärker, auch die Basis der Muskelgruppen untereinander wird gestärkt, was zu einer erheblichen gesamten Kraftsteigerung führt. Beim Training mit dem Eisen zählt wie auch bei allen anderen Trainingsarten – der Mix macht’s.
In unserer Serie “Fit mit Julia Dujmovits” findest du passende Übungen für ein optimales Training:
Basic -Übungen mit Kurzhanteln
Advanced -Übungen mit Kurzhanteln
Basic -Übungen mit Hantelscheiben
Advanced -Übungen mit Hantelscheiben
Lange und intensive Outdoor Trainingseinheiten sind in der dunklen und kalten Jahreszeit oft nicht möglich. Um im Winter das Beste herauszuholen, muss mit Köpfchen trainiert werden. Das Training muss so gestaltet werden, dass es den Sportler genügend fordert, um auch im Winter einen Fortschritt zu erzielen. Um die begrenzte Zeit effektiv zum Trainieren zu nutzen, bietet sich HIIT-Training (High Intensity Intervall Training) an. Diese Trainingsform, die bei vielen Sportlern nicht immer beliebt ist, berücksichtigt die Faktoren Häufigkeit, Dauer und Intensität. Bereits 1994 wiesen Tremblay, Simoneau und Bouchard nach, dass HIIT-Training effektiv ist und mit dem intensiven HIIT-Training mehr Körperfett abgebaut werden kann als mit herkömmlichem Ausdauertraining. [1] Beim HIIT-Training wechseln Belastungen mit hoher Intensität mit aktiven Pausen ab, die in Intervallen durchgeführt werden. Der Sportler bringt sich mit HIIT in kurzer Trainingszeit an seine Grenzen. Die Belastung in den Intervallen und vor allem die Planung der Pausen hängt von der körperlichen Verfassung des Sportlers ab. Durch diese Form des Trainings kommt es zu einer starken Stimulation der Muskelfasern und einer besseren Durchblutung der Muskulatur. Im Normalfall reichen drei hochintensive Trainings von maximal einer halben Stunde in der Woche. Für den Muskelaufbau bietet es sich an, das HIIT-Training in das normale Training zu integrieren.
OHNE SPECKRÖLLCHEN DURCH DEN WINTER?
HIIT-Training gilt auch als Fettkiller, da es den Stoffwechsel anregt und den Energieumsatz auch noch Stunden nach dem Training erhöht. Mit dem hochintensiven Training wird wesentlich mehr Körperfett verbrannt als beim normalen Fitnesstraining. Jedoch wird eine Vermeidung von Speckrollen im Winter nur durch das Zusammenspiel von Ernährung und Training erreicht. Der Nachbrenneffekt des HIIT-Trainings muss durch eine passende Ernährung zur Fettreduktion unterstützt werden. Außerdem spielt in der kalten Jahreszeit eine gesunde Ernährung eine große Rolle. Im Winter ist vor allem eine vitaminreiche Ernährung wichtig, mit der die körpereigene Abwehr gestärkt werden kann. Das Immunsystem braucht zur Abwehr ausreichend Nährstoffe, vor allem Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Nur so ist der Körper optimal vor Erkrankungen geschützt.
Deshalb greifen im Winter viele Sportler gern zu Zitrusfrüchten, doch das ist nicht immer notwendig, da auch einheimische Obst- und Gemüsesorten die Abwehrkräfte stärken können. Frisches Gemüse aus dem Freiland bieten heimische Sorten wie beispielsweise Rote Bete, Grün- oder Rosenkohl. Diese Sorten versorgen den Körper nicht nur mit Vitaminen und Mineralstoffen, sondern verfügen auch über einen reichen Gehalt an Eisen und Kalium. Frisches Gemüse und Obst kann bei uns ganzjährig im Supermarkt gekauft werden. Ebenso eignen sich Obst und Gemüse aus der Tiefkühltruhe, die ein guter Ersatz für frische Erzeugnisse sind. Durch das angewandte Schockfrieren bleiben die Vitamine und Mineralstoffe erhalten. Im Winter sind auch Nüsse eine gute Wahl und eine gesunde Knabberei. Nüsse sind nicht nur lange haltbar, sondern stärken aufgrund ihres Vitamin-Gehalts das Immunsystem und verbessern die Leistungsfähigkeit.
Um sich in der kalten Jahreszeit auch von innen zu wärmen, sollten Speisen mit Gewürzen zubereitet werden, die die Durchblutung und den Stoffwechsel anregen (z. B. Ingwer und Chili). Nicht nur Sportler lieben im Winter warme Suppen. Zusätzlich ist auf eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit zu achten, denn durch feuchte Schleimhäute können Krankheitserreger schlechter eindringen. Als Getränk eignen sich Tees im Winter optimal, aber auch Obst- und Gemüsesorten mit einem hohen Wassergehalt.
Noch ein letztes Wort zu Vitamin D, das nicht vorwiegend über die Ernährung zu uns genommen werden kann. Die wichtigste Vitamin D-Quelle ist das Sonnenlicht. Da im Winter die Sonneneinstrahlung in unseren Breitengraden nicht ausreicht, sollten Lebensmittel mit einem hohen Vitamin D-Gehalt auf dem Speiseplan stehen. Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Vitamin D-Gehalt zählen Lachs, Eier, Avocado und Pilze.
Mit dem entsprechenden Training und einer passenden Ernährung überstehen Sie also fit und ohne Speckröllchen den Winter und gehen FIT wie ein Turnschuh in den Frühling!
Ihr Gottfried Wurpes
[1] pact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 43:814-818, 1994
