Die Frontkniebeuge ist für mich die erste Wahl, wenn es um die Kniebeuge geht. Sie aktiviert nicht nur mehr Muskeln im Körper, sondern schult auch eine höhere Beweglichkeit von den Hand- bis zu den Sprunggelenken. Dazu kommt, dass die Lendenwirbel deutlich weniger belastet werden. Vor allem aber ist es die ultimative Übung für starke Oberschenkel und einen stabilen Rücken– denn der nächste Winter kommt bestimmt!“
Eva-Maria Brem – ÖSV Skirennläuferin
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AUSFÜHRUNG
STEP I
Stelle dich vor eine in einem Rack ruhende Langhantelstange und positioniere deine vordere Schultermuskulatur unter der Stange.
STEP II
Knicke deine Arme nach hinten ab und umgreife im Untergriff die Langhantelstange etwa schulterbreit.
STEP III
Hebe die Langhantelstange aus der Halterung des Racks.
STEP IV
Jetzt positionierst du deine Füße etwa schulterbreit auseinander. Dein Oberkörper ist gerade, dein unterer Rücken in einer leichten Hohlkreuzstellung und deine Bauchmuskeln sind angespannt. Dein Blick ist gerade ausgerichtet.
STEP V
Gehe nun in eine größtmögliche Tiefposition. Der Oberkörper ist dabei 45 Grad nach vorne geneigt.
STEP VI
Strecke nun langsam und gleichmäßig wieder deine Beine und gehe in die Ausgangsposition.
ZU BEACHTEN
- Der Druck sollte immer auf den Fersen sein.
- Schränke ein Nachvornewandern der Knie bestmöglichst ein.
- Die Wirbelsäule befindet sich immer in einer anatomisch neutralen Position (Kurve)
- Zu Beginn und Ende der Übung solltest du immer einen aufrechten Stand haben
BLICK
NACH VORNE OBEN
Vorteile: Reflektorische Überstreckung/Lordosierung Wirbelsäule
Nachteile: Negative Beeinflussung der Hüftbewegung, hyperlordosierte Halswirbelsäule + Gewicht = ev. lokale Verletzung
NACH VORNE UNTENVorteile: Anatomisch richtig, begünstigt die richtige Hüftbewegung und Gleichgewicht
Nachteile: Risiko für eine Entlordosierung des Rückens ist höher
DIE KORREKTE TIEFPOSITION
Egal welche Tiefe erreichbar ist, folgende drei Punkte sind unbedingt einzuhalten:
- Oberschenkel parallel mit den Füßen
- Fußflächen flach am Boden
- Hauptgewicht auf den Fersen – Knie sollten nur minimal über die Zehenspitzen stehen
VORTEILE EINER GRÖSSTMÖGLICHEN TIEFE
- Es werden mehr Muskeln trainiert.
- Die beteiligten Muskeln werden besser trainiert, da sie stärker involviert werden.
- Die im Alltag verletzungsgefährdete Position wird gestärkt.
- Eine ausreichende Tiefe fördert die Beweglichkeit.
- Muskelschlingen werden stärker beansprucht.
- Optimale Knorpelstärkung und ein ausreichender Gelenksschutz in allen Bereichen wird durch einen vollen ROM begünstigt.
MUSKELBELASTUNG
Bei dieser Variante der Kniebeuge wird der Beinbizeps (musculus biceps femoris), der Quadrizeps (musculus quadrizeps femoris) und der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) trainiert. Daneben werden die Rückenstrecker (musculus erector spinae) und die Adduktoren (musculus adductor) beansprucht.
