CORE-EXPANDED WORKOUT

STIFF LEG DEAD LIFT

AUSGANGSSTELLUNG

Die Langhantel wird im Obergriff gefasst und mittels Kreuzhebetechnik bis in die aufrechte Körperhaltung angehoben. Nun werden je nach Dehnfähigkeit der Ischiocruralmuskulatur die Kniegelenke nur minimalst (sehr dehnfähig) oder etwas mehr gebeugt (weniger dehnfähig), wobei dieser ausgewählte Kniegelenkswinkel dann während der ganzen Ausführung konstant bleibt.

AUSFÜHRUNG

SCHRITT 1
In dauerhaft neutraler Wirbelsäulenhaltung werden die Hüftgelenke exzentrisch in die Beugung gebracht und anschließend konzentrisch wieder gestreckt. Hierzu wird das Becken beim Hantelablassen abgekippt und gleichzeitig nach hinten geschoben, so dass der Hantel-/Körperschwerpunkt die ganze Zeit über dem Mittelfuß platziert bleibt.

SCHRITT 2
Umgekehrt wird beim Hochziehen der Hantel das Becken nach vorne bewegt und gleichzeitig aufgerichtet.

TRAININGSEFFEKT

Dynamisch: Hüftstrecksysteme – Ischiocrural- und Gesäßmuskulatur
Stabilisation: Aktive ISG- und statische Wirbelsäulenverriegelung, Scapula/Thorax-Fixierung

Eine ausführliche Information zur Übung findest du hier.

BALLISTIC CORE ROTATION

AUSGANGSSTELLUNG

Stelle dich aufrecht, mindestens schulterbreit hin und halte eine Hantelscheibe symmetrisch mit beiden Händen ca. 20 cm vor deinem Brustbein oder dem Oberbauch.

AUSFÜHRUNG

SCHRITT 1
Fange langsam an das Gewicht abwechselnd von links nach rechts und umgekehrt zu beschleunigen.

SCHRITT 2
Bei entstehender Bewegungskompetenz steigere die Geschwindigkeit, sodass es zu kurzen Beschleunigungsspitzen und zu kurzen Bremsmanövern jeweils am Bewegungsanfang und Bewegungsende kommt.

SCHRITT 3
Die eigentliche Drehbewegung wird aus dem Beckenring erzeugt. Wenn nach links beschleunigt wird, dreht im Abbremsvorgang der rechte Fuß nach innen und die Ferse hebt ab. Gesamtrotationsgrad zwischen 140° und 200°.

TRAININGSEFFEKT

Dynamisch: Beckendrehbeschleunigung – jeweils einseitige Glutealmuskulatur (contralateral konzentrisch beschleunigend, ipsilateral exzentrisch bremsend).
Stabilisation: Hohe Core-Verriegelung über seitliche Bauchmuskel- und transversospinale Rückenstreckeraktivitäten.

POWER CRUNCH AUF GYMNASTIKBALL

AUSGANGSSTELLUNG

Setze dich auf einen Gymnastikball und bringe dich horizontal in die Rückenlage, sodass Becken und Schultergürtel ungefähr waagerecht sind.
ACHTUNG: Übung nur auf weichen Gymnastikbällen durchführen!

AUSFÜHRUNG

SCHRITT 1
Zum Start gehe in eine Hyperlordose (Superhohlkreuz) für maximale Bauchmuskeldehnung.

SCHRITT 2
Drücke nun die gesamte aufliegende Wirbelsäule etwas in den Ball hinein (Entlordosierung), um dann sofort die eigentliche Einrollbewegung Wirbel für Wirbel durchzuführen. Schiebe hierzu die unteren Rippenbögen immer weiter Richtung Becken, wobei das Becken während der gesamten Bewegungsausführung unbewegt stabil bleibt.

SCHRITT 3
Hast du die maximale Beugung Ihrer Wirbelsäule erreicht, gehe exzentrisch kontrolliert wieder in die Ausgangslage  zurück.

SCHRITT 4
Hyperlordosiere wieder kurz und starte die nächste Wiederholung.

ZUR STEIGERUNG
Zur idealen Widerstandssteigerung bietet sich ein langes Tube an, das du zuvor hinter dir mittig fixiert hast. Die beiden Griffe werden beim Einrollen nach vorne weggedrückt. Alternativ auch Hantelscheiben wenn diese weiter hinten gehalten werden.

TRAININGSEFFEKT

Dynamisch: Brust- und Lendenwirbelsäulenflexion, komplexes Netzwerk aller Bauchmuskeln.
Stabilisation: Beckenboden- und HWS-Fixierung.

Mehr Infos zur Übung findest du hier.

MULTI-SPINAL EXTENSION


Vor der Übungsausführung empfehlen wir 1 bis 2 Sätze Stiff leg dead lift als lokales Warm-Up.

AUSGANGSSTELLUNG

Positioniere dich auf der Lower Back Bench, sodass die Kniegelenke leicht gebeugt sind und justiere den Oberschenkelpolster so, dass deine oberen Darmbeinstachel ca. 15cm oberhalb der Polsterkante liegen. Halte mit beiden Händen eine Hantelscheibe. Alternativ kann diese Übung auch im Stehen durchgeführt werden.

AUSFÜHRUNG

SCHRITT 1
Gehe mit deiner gesamten Wirbelsäule nach unten in eine runde (kyphotische) Oberkörperposition.

SCHRITT 2
Richte dich dann in allen Wirbeln soweit auf, bis du schließlich eine maximale Lordose der gesamten Wirbelsäule erreicht hast.

SCHRITT 3
Führe die Bewegung langsam durch und versuche die einzelnen Wirbelbewegungen bewusst wahrzunehmen.

SCHRITT 4
Während der gesamten Beuge-/Streckbewegung bleibt das Becken unbewegt und wird hierzu mithilfe hoher Hüftstrecker-Aktivität ganz bewusst fixiert.
Beim Beugen der Wirbelsäule vermeidest du, die maximal mögliche Beugung einzunehmen.

TRAININGSEFFEKT

Dynamisch: Multisegmentale Erector spinae Arbeit mit allen Anteilen; multisegmentale Wirbelsegmentkoordination.
Stabilisation: Hohe Becken-/ISG-Verriegelung sowie Kniefixierung über Gluteus/Ischiocruralschlinge.

Ausführliche Informationen zu dieser Übung findest du hier.

SPIN WITH PLATE


AUSGANGSSTELLUNG

Halte mindestens einen schulterbreiter Stand, die Hantelscheibe wird außen symmetrisch umfasst und vor dem Oberkörper gehalten.

AUSFÜHRUNG

SCHRITT 1

Mit gerader Wirbelsäule wird das Gewicht zunächst vor dem Körper in einer Auf-/Abbewegung hin und her geschwungen.

SCHRITT 2
Mit entstehender Bewegungssicherheit, wird dann die Scheibe nach Erreichen der rechten Schulterhöhe um den Kopf herum weiterbewegt, das Becken dabei nach vorne geschoben, der Oberkörper zurück bewegt und es entsteht eine dynamische Ganzkörperlordose.

SCHRITT 3
Das Gewicht wird vollständig um bzw. hinter dem Kopf herum nach links bewegt und wieder vor dem Körper im Abwärts-/Aufwärtsmodus nach rechts beschleunigt.

SCHRITT 4
Immer wenn sich das Gewicht vor dem Körper befindet, nimmt dieser eine weitgehend gerade Haltung ein, während das Schultergürtel-/Armsystem einen Halbkreisbogen beschreibt.

SCHRITT 5
Nach mehreren Wiederholungen mit gleicher Bewegungsrichtung wird diese geändert und nunmehr in gleicher Wiederholungszahl nach links gestartet.

TRAININGSEFFEKT

Dynamisch: Ballistische Ganzkörperschlingenübung
Stabilisation: Ganzkörperstabilisationsarbeit

 

 

Das Konzept der Übungen wurde von Dr. Axel Gottlob entwickelt.

Weitere Infos findest du hier:

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