Liebe Fitness-Freunde!
Mit diesem Artikel wollen wir Ihnen die Basics für eine Body Transformation an die Hand geben. Folgende 6-Tipps werden Ihr Leben und Ihr Training effektiver gestalten. Beginnen Sie jetzt Ihr Workout und Ihr Leben selbst in die Hand zu nehmen!
VERKÜRZEN SIE IHRE TRAININGSZEIT
Wenn Sie trainieren sind 90 Minuten für Sie das Minimum und wenn Sie das nicht schaffen, legen Sie gar nicht erst los? Respekt für Ihren Ehrgeiz, aber nach 45 Minuten hartem Training sollten Sie bereits Ihren Post-Workout Shake in der Hand halten. Sie sind überrascht? Dafür gibt es einen einfachen Grund: Während Ihrem Training sinkt der Testosteron-Spiegel und die Cortisol-Ausschüttung steigt gleichzeitig an. Nach 45 Minuten Training dominiert Ihr Cortisol-Spiegel. Das versetzt Ihren Körper in eine massive Stresssituation. Sie leisten gerade Schwerstarbeit und kommen so rasch in einen katabolen (gewebeabbauende) Zustand, was Ihrem optimalen Training im Wege steht. Unter dieser Belastung leidet auch Ihr Immunsystem. Also nehmen Sie die 45-Minuten-Grenze wirklich ernst! Wenn Sie nach 45 Minuten noch Kraft für einen zusätzlichen Satz haben, trainieren Sie wahrscheinlich mit einer zu geringen Intensität. Ursachen hierfür können zum Beispiel zu wenig Gewicht, zu lange Pausen, zu wenig Sätze oder zu schnelles Bewegungstempo sein. Möglich ist auch, dass Sie sich einfach zu sehr von Ihrem Handy ablenken lassen.
DER PERFEKTE WIEDERHOLUNGS-RHYTHMUS
Wichtig sind auf jeden Fall Ihre Wiederholungszahlen und die Anzahl der Sätze, die Sie absolvieren. Ihr Training können Sie aber durch eine weitere Einheit optimieren, der sog. Belastungszeit. Diese Belastungszeit, auch Time under Tension (TUT) genannt, verrät Ihnen, wie lange Sie für einen Satz brauchen. Denn jede Wiederholung unterteilt sich in zwei Phasen. In der ersten Phase, der konzentrischen, überwinden Sie den Widerstand des Gewichts. Bei Bizeps-Curls beispielsweise ist das die Aufwärtsbewegung. In der zweiten Phase, der exzentrischen, geben Sie dem Widerstand nach. Bei den Bizeps-Curls ist das die Abwärtsbewegung. Ein kleines Rechenbeispiel wird verdeutlichen, was wir meinen. Bei 4 Sekunden exzentrischer und 1 Sekunde konzentrischer Belastung, (also einmal auf und ab) ergibt das unter dem Strich 5 Sekunden für eine Wiederholung. Wenn Sie diese Angaben haben, können Sie ermitteln wie lange ein Satz insgesamt dauert. Zehnmal 5-sekündige Wiederholungen ergeben eine TUT von 50 Sekunden für einen Satz. Reduzieren Sie jetzt die exzentrische Phase von 4 auf 2 Sekunden, entsteht in unserem Beispiel eine viel geringere TUT von 30 Sekunden. Daraus folgt für Ihr Training, dass Sie auch die TUT im Blick behalten sollten. Weiterhin können Sie mit der TUT variieren, so dass beispielsweise Ihre exzentrische Bewegung schon mal 10 Sekunden dauern kann. Das ist natürlich nur etwas für erfahrene Sportler, aber die ungewohnte Variante macht sich auf jeden Fall in Ihrem Muskelaufbau bemerkbar.
DIE RICHTIGE STRUKTUR IST WICHTIG
Bringen Sie Struktur in Ihr Training. Klar macht es Spaß, sein Workout Freestyle zu gestalten und unterschiedliche Varianten auszuprobieren. Natürlich ist auch ein abwechslungsreiches Training entscheidend für Ihren Erfolg. Doch so verlockend es auch klingt, bei jedem Training die Übungen frei zusammenzuwürfeln, überlassen Sie doch besser den Crossfit-Fans. Sie trainieren schließlich für ein anderes Ziel – die Body Transformation – und nicht als Erster fertig zu sein oder das kreativste Training zu haben. Das Optimale holen Sie aus Ihrem Trainingsplan nur heraus, wenn Sie mindestens 12 Wochen an einem vorher ausgearbeiteten Plan dranbleiben. Somit erreichen Sie das Maximum an Muskelaufbau und Fettverbrennung aus Ihrem Workout. Nach den 12 Wochen können Sie beginnen Satz- und Wiederholungszahlen sowie Pausenzeiten gezielt zu variieren. Dabei sollten Sie auch darauf achten, dass Sie Ihre Zielsetzung monatlich neu definieren. Unserer Erfahrung nach, haben Sportler die besten Erfolge gemacht, wenn die Pläne monatlich zwischen Muskelaufbau und Kraft genau abgestimmt sind. Natürlich können Pläne auch das Beste aus beiden Trainingszielen enthalten.
MUT ZUR PAUSE
Der beste Trainings- und Ernährungsplan hilft jedoch nichts, wenn Sie Ihrem Körper nicht genug Gelegenheit geben um sich zu regenerieren. Hier ist vor allem Schlaf der wichtigste Faktor. Daran sollten Sie bereits bei Ihrem Mittagskaffee denken. Selbst wenn Sie den Koffein-Kick nur für eine kurze Zeit spüren, braucht Ihr Körper bis zu 8 Stunden, um die Stimulanz abzubauen. Das heißt, wenn Sie gegen 23 Uhr schlafen gehen wollen, sollten Sie spätestens um 15 Uhr den letzten Schluck Kaffee getrunken haben. Das Gleiche gilt natürlich auch für Grün- oder Schwarztee sowie Energydrinks. Insgesamt sollten Sie am Tag nicht mehr als drei Tassen Kaffee zu sich nehmen, um Ihre Regeneration optimal zu unterstützen.
ERNÄHRUNG FÜR DEN MUSKELAUFBAU
Wichtig ist vor allem, dass Sie auf Ihre Ernährung achten. Wer sich den ganzen Tag nur Low Carb ernährt, verschenkt wertvolles Potenzial für den Muskelaufbau. Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil jeder Sportlerernährung, jedoch kommt es auf den richtigen Zeitpunkt an. Innerhalb von 60 Minuten nach Ihrem Workout sollten Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen. In dieser Phase wird durch die Zufuhr von Kohlenhydraten Ihre Protein-Synthese angekurbelt, was Ihrem Körper beim Muskelaufbau unterstützt. Optimal wäre es, wenn Ihre Post-Workout-Mahlzeit aus insgesamt drei, etwa gleich großen, Elementen besteht. Zum einen wären hier die Kohlenhydrate, die Sie am besten durch weißen Reis oder Süßkartoffeln zu sich nehmen. Weiterhin ist auch eine Eiweiß-Quelle wichtig, hier greifen Sie am besten auf Eier, Rind, Garnelen oder Huhn zurück. Zuletzt sind auch Lieferanten von Mikronährstoffen entscheidend, welche Sie vor allem in stärkearmen Gemüsesorten finden, so etwa Paprika, Zucchini oder Auberginen.
NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL –
WAS BRAUCHE ICH?
Zuletzt steht noch das unter Sportlern immer wieder beliebte Thema Nahrungsergänzungsmittel auf unserem Plan. In keinem anderen Industriezweig werden mehr Mythen und Bro-Science mehr verbreitet, als bei diesem Thema. Jeder YouTuber mit mehr als 1.000 Abonnenten kann etwas dazu verdienen, indem er ein paar Supps von einer bestimmten Marke in seinen Videos empfiehlt. Daraus ergibt sich ein undurchsichtiger Produkt-Dschungel, der dazu beiträgt, dass viele Hobby-Sportler fehlinformiert werden. Daher haben wir es uns einfach gemacht und diverse Studien nach den 2 wichtigsten Nahrungsergänzungsmitteln durchforstet, die Sie als Sportler auf jeden Fall in Ihrem Vorratsschrank haben sollten.
- Whey-Protein zum Muskelaufbau. Dosieren Sie das Whey so, dass ca. 30 Gramm Eiweiß in Ihrem Shaker landen – am besten Sie trinken ihn direkt nach dem Training mit Wasser.
- Kreatin für mehr Kraft. Lösen Sie am Tag 5 Gramm im Wasser auf oder fügen Sie das Kreatin Ihrem Shake bei.
Wir wünschen Ihnen viel Erfolg bei der Umsetzung!
Ihr Gottfried Wurpes
