SOLID CORE WORKOUT

Der Begriff Core leitet sich vom Englischen für Kern ab. Folglich dient das Core-Training zur Verbesserung der Körperstabilität und der Koordination durch ein gezieltes Training der Muskulatur in der Körpermitte zwischen Zwerchfell und Hüfte. Core-Training trägt zur Leistungssteigerung und zur Verletzungsprävention bei. Eine allgemeine und ausführliche Erklärung zum Core Training gibt dir Dr. Axel Gottlob. Hier geht’s zum Video.

DUMBBELL LIFT

AUSGANGSSTELLUNG

Stehe hüftaußenrotiert und etwas hüftabduziert, so dass sich das Übungsgewicht mittig zwischen deinen Füßen direkt vor und unter dir befindet.

AUSFÜHRUNG

SCHRITT 1
Fasse die Kurzhantel oder Kettlebell mittig.

SCHRITT 2
Hebe das Gewicht nun mit weitgehend aufrechtem Oberkörper und in einer neutralen Wirbelsäulenhaltung mit Hilfe der Knie-/Hüftstreckschlinge hoch. Die Kniegelenke werden hierbei nicht ganz vollständig gestreckt.

SCHRITT 3
Umgekehrt erfolgt der exzentrische Absetzvorgang, wobei das Gewicht nicht am Boden abgesetzt wird.

TRAININGSEFFEKT

Dynamisch: Knie-/Hüftstreckschlinge – primär Gluteus maximus, Quadriceps und Adduktoren.
Stabilisation: Streckerseitige Wirbelsäulen/ISG-Verriegelung, sowie Scapula/Thorax-Fixierung.

BALLISTIC CORE ROTATION

AUSGANGSSTELLUNG

Stelle dich aufrecht, mindestens schulterbreit hin und halte eine Hantelscheibe symmetrisch mit beiden Händen ca. 20 cm vor deinem Brustbein oder dem Oberbauch.

AUSFÜHRUNG

SCHRITT 1
Fange langsam an das Gewicht abwechselnd von links nach rechts und umgekehrt zu beschleunigen.

SCHRITT 2
Bei entstehender Bewegungskompetenz steigere die Geschwindigkeit, sodass es zu kurzen Beschleunigungsspitzen und zu kurzen Bremsmanövern jeweils am Bewegungsanfang und Bewegungsende kommt.

SCHRITT 3
Die eigentliche Drehbewegung wird aus dem Beckenring erzeugt. Wenn nach links beschleunigt wird, dreht im Abbremsvorgang der rechte Fuß nach innen und die Ferse hebt ab. Gesamtrotationsgrad zwischen 140° und 200°.

TRAININGSEFFEKT

Dynamisch: Beckendrehbeschleunigung – jeweils einseitige Glutealmuskulatur (contralateral konzentrisch beschleunigend, ipsilateral exzentrisch bremsend).
Stabilisation: Hohe Core-Verriegelung über seitliche Bauchmuskel- und transversospinale Rückenstreckeraktivitäten.

POWER CRUNCH AUF GYMNASTIKBALL

AUSGANGSSTELLUNG

Setze dich auf einen Gymnastikball und bringe dich horizontal in die Rückenlage, sodass Becken und Schultergürtel ungefähr waagerecht sind.
ACHTUNG: Übung nur auf weichen Gymnastikbällen durchführen!

AUSFÜHRUNG

SCHRITT 1
Zum Start gehe in eine Hyperlordose (Superhohlkreuz) für maximale Bauchmuskeldehnung.

SCHRITT 2
Drücke nun die gesamte aufliegende Wirbelsäule etwas in den Ball hinein (Entlordosierung), um dann sofort die eigentliche Einrollbewegung Wirbel für Wirbel durchzuführen. Schiebe hierzu die unteren Rippenbögen immer weiter Richtung Becken, wobei das Becken während der gesamten Bewegungsausführung unbewegt stabil bleibt.

SCHRITT 3
Hast du die maximale Beugung Ihrer Wirbelsäule erreicht, gehe exzentrisch kontrolliert wieder in die Ausgangslage  zurück.

SCHRITT 4
Hyperlordosiere wieder kurz und starte die nächste Wiederholung.

ZUR STEIGERUNG
Zur idealen Widerstandssteigerung bietet sich ein langes Tube an, das du zuvor hinter dir mittig fixiert hast. Die beiden Griffe werden beim Einrollen nach vorne weggedrückt. Alternativ auch Hantelscheiben wenn diese weiter hinten gehalten werden.

TRAININGSEFFEKT

Dynamisch: Brust- und Lendenwirbelsäulenflexion, komplexes Netzwerk aller Bauchmuskeln.
Stabilisation: Beckenboden- und HWS-Fixierung.

Mehr Infos zur Übung findest du hier.

MULTI-SPINAL EXTENSION


Vor der Übungsausführung empfehlen wir 1 bis 2 Sätze Stiff leg dead lift als lokales Warm-Up.

AUSGANGSSTELLUNG

Positioniere dich auf der Lower Back Bench, sodass die Kniegelenke leicht gebeugt sind und justiere den Oberschenkelpolster so, dass deine oberen Darmbeinstachel ca. 15cm oberhalb der Polsterkante liegen. Halte mit beiden Händen eine Hantelscheibe. Alternativ kann diese Übung auch im Stehen durchgeführt werden.

AUSFÜHRUNG

SCHRITT 1
Gehe mit deiner gesamten Wirbelsäule nach unten in eine runde (kyphotische) Oberkörperposition.

SCHRITT 2
Richte dich dann in allen Wirbeln soweit auf, bis du schließlich eine maximale Lordose der gesamten Wirbelsäule erreicht hast.

SCHRITT 3
Führe die Bewegung langsam durch und versuche die einzelnen Wirbelbewegungen bewusst wahrzunehmen.

SCHRITT 4
Während der gesamten Beuge-/Streckbewegung bleibt das Becken unbewegt und wird hierzu mithilfe hoher Hüftstrecker-Aktivität ganz bewusst fixiert.
Beim Beugen der Wirbelsäule vermeidest du, die maximal mögliche Beugung einzunehmen.

TRAININGSEFFEKT

Dynamisch: Multisegmentale Erector spinae Arbeit mit allen Anteilen; multisegmentale Wirbelsegmentkoordination.
Stabilisation: Hohe Becken-/ISG-Verriegelung sowie Kniefixierung über Gluteus/Ischiocruralschlinge.

Ausführliche Informationen zu dieser Übung findest du hier.

 

Das Konzept der Übungen wurde von Dr. Axel Gottlob entwickelt.

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Weitere Infos findest du hier:

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