LOWER BODY WORKOUT

BACK LUNGES

AUSGANGSSTELLUNG

Stehe aufrecht und hüftbreit, halte je eine Kurzhantel seitlich. Die Füße zeigen nach vorn.

AUSFÜHRUNG

SCHRITT 1
Mache aufrecht und in einer neutralen Wirbelsäulenhaltung bleibend mit einem Bein einen weiten Schritt nach hinten. Gehen dabei soweit in die Kniebeuge, dass das hintere Knie den Boden gerade noch nicht berührt.

SCHRITT 2
In der folgenden konzentrischen Phase drücke dich zunächst mit beiden Beinen gleichzeitig hoch, verlagere dann mehr und mehr das Gewicht auf das vordere Bein und führe schließlich das hintere Bein wieder zurück in die Ausgangsstellung.

SCHRITT 3
Es folgt das andere Bein und die alternierende Übungsfortführung.

TRAININGSEFFEKT

Dynamisch: Knie-/Hüftstreckschlinge vorderes Bein mit hohem Hüftanteil sowie contralateraler Quadricepsarbeit; hohe sagittale Hüftvariabilität
Stabilisation: Asymmetrische ISG-Verriegelung, Beckenboden sowie axiale Wirbelsäulenstabilität

FRONT SQUAT

AUSGANGSSTELLUNG

Verfügst du über kein Squat Rack oder Power Rack, so musst du die Langhantel zuvor im Sinne eines Power-Clean umgesetzt werden. Platziere die Langhantel entweder im Gewichthebergriff auf der vorderen Schulterregion oder für eine anspruchsvollere Ausführung ohne Handsicherung völlig frei direkt vor dem Hals, oberhalb der vorderen Schultermuskulatur. In diesem Fall sind die Arme horizontal ausgestreckt. Nimm nun einen etwa schulterbreiten und hüftaußenrotierten Stand ein.

AUSFÜHRUNG

SCHRITT 1
Gehe exzentrisch soweit wie möglich in die Kniebeuge, gerade so weit, dass das Becken noch nicht abkippt. Versuche in der unteren Bewegungshälfte ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken zu erzeugen (LWS-Lordose); als absolutes Minimum ist eine gerade Position zu erbringen. Der teilweise propagierte Butt-wink (bewußtes Abkippen des Beckens) ist aus mehreren Gründen als kritisch zu bewerten und abzulehnen.

SCHRITT 2
Stehe aus der Hockposition wieder auf, wobei die Bewegung durch die Hüftstrecker sprich Gluteus maximus initialisiert werden sollte.

SCHRITT 3
Sobald die Kniegelenke nur noch ca. 10° gebeugt sind, beginne mit der nächsten Wiederholung.  Während der Bewegungsabfolge bleiben Oberschenkel, Kniegelenk und Fuß in einer Ebene, der Oberkörper aufrecht und die Wirbelsäule in einer neutralen Position.

TRAININGSEFFEKT

Dynamisch: Knie-/Hüftstreckschlinge – primär Gluteus maximus, Quadriceps und Adduktoren
Stabilisation: Streckerseitige Wirbelsäulen/ISG-Verriegelung, hohe Core- und Beckenboden-Aktivität sowie Schultergürtel/Thorax-Fixierung

Eine ausführliche Information zu dieser Übung findest du hier.

STIFF LEG DEAD LIFT

AUSGANGSSTELLUNG

Die Langhantel wird im Obergriff gefasst und mittels Kreuzhebetechnik bis in die aufrechte Körperhaltung angehoben. Nun werden je nach Dehnfähigkeit der Ischiocruralmuskulatur die Kniegelenke nur minimalst (sehr dehnfähig) oder etwas mehr gebeugt (weniger dehnfähig), wobei dieser ausgewählte Kniegelenkswinkel dann während der ganzen Ausführung konstant bleibt.

AUSFÜHRUNG

SCHRITT 1
In dauerhaft neutraler Wirbelsäulenhaltung werden die Hüftgelenke exzentrisch in die Beugung gebracht und anschließend konzentrisch wieder gestreckt. Hierzu wird das Becken beim Hantelablassen abgekippt und gleichzeitig nach hinten geschoben, so dass der Hantel-/Körperschwerpunkt die ganze Zeit über dem Mittelfuß platziert bleibt.

SCHRITT 2
Umgekehrt wird beim Hochziehen der Hantel das Becken nach vorne bewegt und gleichzeitig aufgerichtet.

TRAININGSEFFEKT

Dynamisch: Hüftstrecksysteme – Ischiocrural- und Gesäßmuskulatur
Stabilisation: Aktive ISG- und statische Wirbelsäulenverriegelung, Scapula/Thorax-Fixierung

Mehr Informationen zur Übung findest du hier.

SINGLE SQUAT


AUSGANGSSTELLUNG

Stehe aufrecht im Ausfallschritt und stelle den hinteren Fuß auf eine ca. 30 bis 40cm hohe Bank, PlyoBox oder ähnliches. Der vordere Fuß wird am Boden positioniert. Der Abstand der beiden Füsse entspricht mindestens einer Beinlänge.

AUSFÜHRUNG

SCHRITT 1
Gehe exzentrisch in die Kniebeuge wobei die Hauptlast auf dem vorderen Bein ruht.

SCHRITT 2
Beim konzentrischen wieder Aufstehen erfolgt der Hauptdruck ebenso über das vordere Bein. Für den unteren Bewegungsumkehrpunkt sollte als Orientierung der vordere Oberschenkel parallel zum Boden positioniert sein. Der Oberkörper bleibt immer aufrecht und die Wirbelsäule in Neutralposition. Zusatzlasten werden jeweils seitlich gehalten. Einseitige Lasteinleitungen sind für bestimmte Beschwedebilder vorteilhafter.

TRAININGSEFFEKT

Dynamisch: Unilaterale Knie-/Hüftstreckschlinge vorderes Bein (primär Gluteus maximus, Quadriceps und Adduktoren), synergistische Hüfthyperextension des hinteren Beins
Stabilisation: Streckerseitige Wirbelsäulen- und asymmetrische ISG-Verriegelung, Beckenboden- und Core-Aktivität

 

Das Konzept der Übungen wurde von Dr. Axel Gottlob entwickelt.

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Weitere Infos findest du hier: