Das Kreuzheben hat nicht umsonst den Ruf, eine der komplexesten, härtesten und effektivsten Übungen für Rumpf, Gesäß und Oberschenkel zu sein. Für mich gibt es kaum eine bessere Übung, um ein Kraftfundament im unteren Rücken aufzubauen. Das hilft mir im Sport, ist aber auch für den Alltag sehr wichtig. Die richtige Technik ist das Um und Auf. Rücken und Brust bleiben während der gesamten Übung gerade, alles andere geht auf die Bandscheiben.“
Marcel Hirscher – 8-facher Gesamt-Weltcupsieger
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AUSFÜHRUNG
STEP I
Lege einen hüftbreiten Stand ein und gehe in die Hocke. Umfasse mit deinen Händen die Langhantel.
Fußstellung: hüftbreit
Richtiger Griff: Symmetrisch neben deinen Beinen
Stangenposition in der Hocke: Langhantel berührt die Schienbeine
STEP II
Hebe nun die Langhantel und gehe in einen aufrechten Stand.
Stangenposition aufrechter Stand: Langhantel berührt die Oberschenkel
STEP III
Gehe nun mit einem geraden Rücken wieder in die Anfangsposition. Die Langhantel sollte dabei entlang der Beine geführt werden.
ZU BEACHTEN
- Die richtige Platzierung deines Griffes
- Rücken maximal überstrecken
- Spannung aufbauen (nicht abrupt wegheben)
- Lot der Stange bleibt immer über der Unterstützungsfläche
- Die Stange bewegt sich entlang der Schienbeine und Oberschenkel
BLICK
NACH VORNE OBEN
Vorteile: Reflektorische Überstreckung/Lordosierung Wirbelsäule
Nachteile: Negative Beeinflussung der Hüftbewegung, hyperlordosierte Halswirbelsäule + Gewicht = ev. lokale Verletzung
NACH VORNE UNTENVorteile: Anatomisch richtig, begünstigt die richtige Hüftbewegung und Gleichgewicht
Nachteile: Risiko für eine Entlordosierung des Rückens ist höher
DIE KORREKTE TIEFPOSITION
- Lordose
- Oberschenkel parallel mit Füßen
- Fußflächen flach am Boden
DIE AUFWÄRTSBEWEGUNG
- Die Neigung des Rückens darf nicht größer werden
- Die Stange darf nicht auf dem Oberschenkel abgelegt werden
- Die Knie müssen während der gesamten Bewegung nach hinten wandern
- Die Stange sollte die Knie nicht streifen. Beim Ablegen beginnt man mit einem Hip Break, um die Stange am Kniegelenk vorbeiführen zu können.
- Die Arme bleiben immer gestreckt.
- Kein Überstrecken am Ende der Bewegung – keine Hyperlordose!
MUSKELBELASTUNG
vierköpfiger Oberschenkelstrecker – quadriceps femoris
zweiköpfiger Muskel des Oberschenkels – musculus biceps femoris
Großer Adduktor – musculus adductor magnus
Großer Gesäßmuskel – musculus gluteus maximus
Rückenstrecker – musculus erector spinae
großer Lendenmuskel – musculus iliopsoas
