NAVASANA – BOOT
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Die Übung “das Boot” stärkt vor allem deine rumpfaufrichtende Muskulatur, deine Körpermitte und dein Bauchmuskeln.
AUSGANGSPOSITION
Setze dich auf den Boden in den Schneidersitz und lege deine Hände auf den Knien ab. Dein Blick ist nach vorne gerichtet.
AUSFÜHRUNG
Lehne dich anschließend etwas nach hinten, indem du dich auf den Sitzbeinhöckern ausbalancierst. Führe deine Beine aus dem Schneidersitz vor deinem Körper. Winkle sie ab und stelle sie vor dir ab.
Basic: Hebe nun beide Beine gleichzeitig vom Boden ab und strecke sie abgewinkelt in die Luft. Als Stütze kannst du deine Hände in die Kniekehlen legen. Dein Oberkörper wandert automatisch nach hinten. Achte jedoch darauf, dass dieser die ganze Zeit aufrecht bleibt.
Advanced: Bei der fortgeschrittenen Ausführung hebst du deine Beine und streckst sie in der Luft aus. Sie sollten dabei eine Linie bilden. Deine Arme führst du in die sampurna mudra Stellung. Strecke dafür eine Arme nach vorne aus, falte deine Hände und strecke deine Zeigefinger nach oben.
Verweile in dieser Position für einige Atemzüge, entspanne in dieser Intensität und verlängere das Ausatmen.
BHUJANGASANA – KOBRA
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Bhujangasana, besser bekannt als Kobra, ahmt die aufgerichtete Haltung einer Schlange nach. Du dehnst dabei deine Körpervorderseite und stärkst deinen Rücken.
AUSGANGSPOSITION
Setze dich in den Fersensitz und strecke deine Arme nach vorne aus. Lege deine Handflächen auf den Boden. Die Beine können schmal oder etwas breiter aufgelegt sein.
Forme nun deinen Oberkörper zu einen Katzenbuckel. Bewege dich dabei nach vorne und lege dich auf den Boden. Deine Beine und Handflächen bewegen sich dabei nicht. Spüre, ob es für deinen Rücken hilfreich ist, wenn du die Beine und das Gesäss etwas aktivierst, das Schambein gegen den Boden schiebst und du, während du den Oberkörper anhebst, den Fokus auf die Weite im Brustkorb hast. Oder ob es deinen Rücken eher entlastet, wenn du Beine und Gesäss locker hältst, in die Erde hinein sinkst und dich aus der Kraft des Rückens anhebst. Bringe den Kopf in eine Position, die keine Spannung im Nacken entstehen lässt.
Deine Arme sind nun abgewinkelt, die Ellbogen zeigen nach oben. Strecke nun deine Arme, so weit es dein Rücken zulässt, aus. Dein Oberkörper wandert automatisch nach oben in ein Hohlkreuz. Verweile in dieser Position für einige Atemzüge. Führe deinen Oberkörper anschließend wieder nach unten und lege dich auf den Boden. Gehe anschließend auf dem gleichen Weg wieder zurück in die Ausgangsposition.
WIEDERHOLUNGEN
Führe die Übung 2 – 3 mal dynamisch aus und verweile für 3-5 Atemzüge in der Kobra-Haltung.
BEACHTE
Finde eine Ausgangsposition die den unteren Rücken nicht stresst und wähle eine Kopfposition, die für den Nacken günstig ist.
VIRABHADRASANA 3 & ARDHA CANDRASANA – KRIEGER 3 & HALBMOND
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In ihrer Spannung zwischen ausgestreckten Armen und Beinen stellt diese Übung die Form des Halbmonds und seine hellen Strahlen am Nachthimmel dar. Sie fördert das Gleichgewicht und die Rumpfkraft.
AUSGANGSPOSITION
Positioniere dich in einem aufrechten Stand, deine Hände lässt du einfach nach unten fallen und dein Kopf ist nach vorne gerichtet.
AUSFÜHRUNG
Führe deine Hände hinter deinen Körper und verschränke deine Finger. Verlagere nun das Gewicht auf das Standbein und führe das andere Bein nach hinten. Deinen Oberkörper neigst du, während das Spielbein nach oben geführt wird, gleichmäßig nach vorne in die Standwaage. Einige Atemzüge in dieser Position verweilen.
Löse anschließend deine Hände und führe deine rechte Hand zum Boden. Deine linke Hand legst du um deine Hüfte. Drehe nun das Becken auf und führe deinen linken Arm nach oben. Deinen Blick richtest du zur Seite. Diese Position wird Halbmond genannt.
Führe nun deinen linken Arm und dein Spielbein wieder zurück zum Boden. Gehe leicht in die Knie und richte dich auf. Dabei führst du deine Arme seitlich nach oben zusammen und bildest einen Pfeil. Lege gleichzeitig deinen Kopf in den Nacken und lehne dich leicht nach hinten. Richte dich nun wieder auf und führe deine gefalteten Hände von der Stirn, bis zur Brust und löse sie danach.
WIEDERHOLUNGEN
3 – 5 Atemzüge in den Haltungen verweilen.
BEACHTE
Beachte in der Standwaage, dass dein Becken parallel zum Boden ausgerichtet ist. Gehe nur so weit nach vorne, wie du die Balance halten kannst. Im Halbmond kannst du deine untere Hand auf einem Yoga-Block abstützen, um die Position in Bezug auf das Gleichgewicht noch anspruchsvoller zu machen.
