ADVANCED UPPER BODY WORKOUT

ALTERNATE DUMBBELL BENCH PRESS

AUSGANGSSTELLUNG

Stütze die gehaltenen Kurzhanteln beim Hinsetzen am vorderen Oberschenkel ab und gehe anschließend mit etwas Schwung in die Rücklage. Die Beine werden hierbei mitangehoben, um die Kurzhanteln zu supporten bis sie im Brustbereich positioniert werden können. Die Füße werden wieder am Boden verankernd platziert. Um die erforderliche Stabilisationsarbeit zu erschweren, halte die Unterschenkel während der Übungsausführung verschränkt in der Luft.

AUSFÜHRUNG

SCHRITT 1
Drücke eine Kurzhantel konzentrisch nach oben bis der Arm gestreckt ist.

SCHRITT 2
Nun wird die andere Kurzhantel nach oben gedrückt, während die bereits oben befindliche gleichzeitig abgelassen wird. Die Ellenbogen befinden sich während dieses alternierenden Drückvorgangs immer direkt unterhalb der Hantel. Die Herausforderung der Übung ist bei gleichmäßigem Übungsfluss die Core-Region möglichst unbewegt zu halten.

TRAININGSEFFEKT

Dynamisch: Drückschlinge Schultergürtel – Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur
Stabilisation: Hohe Stabilisationsarbeit im gesamten Core und in der Schulterblatt/Thorax-Region

Eine ausführliche Information zur Übung findest du hier.

DYNAMIC KETTLEBELL SWING ALTERNATING WITH SNATCH

AUSGANGSSTELLUNG

Stand etwas breiter als schulterbreit. Aufrechte Haltung, Wirbelsäule neutralpositioniert, die Kettlebell wird körpermittig gehalten.

AUSFÜHRUNG

SCHRITT 1
Schwinge die Kettlebell zwischen den Beinen nach hinten. Kippe dabei das Becken vorne weit ab und gehe geringfügig in die Kniebeuge.

SCHRITT 2
Durch eine explosive Hüftstreckung richte das Becken vorne wieder auf und beschleunige hierdurch den Arm mit der Kettlebell auf die gewünschte Höhe. Achte darauf, dass die Kettlebell weder durch die Schulter noch durch die Wirbelsäule beschleunigt wird, sondern ausschließlich durch die explosive Hüftstreckung.

SCHRITT 3
Auf Kopfhöhe wird die Kettlebell dem Swing folgend geringfügig hochgeworfen und von der anderen Hand wieder aufgefangen. Die Kettlebell sollte dabei nicht ins Drehen oder Rotieren geraten, sondern stabil bleiben, sodass die andere Hand unkompliziert den Griff wieder greifen kann.

SCHRITT 4
Es folgt ein Swing mit dem anderen Arm und wieder Wurf- und Auffangphase mit der ersten Hand. Genauso wird die wieder nach unten/hinten zurückschwingende Kettlebell durch die exzentrische Hüftstreckung abgebremst, um sofort erneut nach oben beschleunigt zu werden.

SCHRITT 5
Sobald diese Wechsel klar gelingen, wird als Übungserweiterung nach dem erneuten Greifen im darauffolgenden Swing zunächst ein Snatch durchgeführt. Nach diesem Snatch folgt wieder der Swing mit Wurf- und Auffangphase. Der andere Arm führt nunmehr beim nächsten Swing den Snatch durch usw.

Beim Snatch wird die Energie des Swings in eine eng am Körper stattfindende Hochziehphase umgesetzt. Mit jedem Arm wird somit ein Snatch und ein Swing mit Wurf durchgeführt, sodann fliegender Wechsel zum anderen Arm. Anders als beim One-Arm Snatch wird beim Kettlebell Snatch eine gewisse Drehbewegung erforderlich, um die Griffdrehung wegen asymmetrischer Massenverteilung zu ermöglichen; deshalb der Swing zum Bewegungsbeginn.

TIPP
Führe den dynamischen Kettlebell Swing anfangs nur auf Wiesen oder im Sand durch, bis du dir des repetitiv erfolgreichen Greifens sicher bist.

TRAININGSEFFEKT

Dynamisch: Primär beschleunigende und verzögernde Hüftstreckperformance, Schultergürtelzugsysteme, reaktive Aspekte
Stabilisation: Streckerseitige Wirbelsäulen- und ISG-Verriegelung, Beckenboden sowie Schultergürtelfixierung gegen unilaterale Lasteinleitung

ONE ARM SNATCH

AUSGANGSSTELLUNG

Etwas breiter als schulterbreiter Stand, die Hüftgelenke sind außenrotiert, d.h. die Füße zeigen jeweils nach außen. Die Langhantel wird mittig mit einer Hand gefasst, der Schultergürtel ist hierzu etwas gedreht. Der gegenüberliegende Fuß ist etwas weiter nach außen gedreht. Die Hand mit der Hantel wird körpermittig gehalten.

AUSFÜHRUNG

SCHRITT 1
Wie bei einem Power-Clean erfolgt ein explosives Aufstehen. Das Hantel/Hand-System wird explosiv nach oben gebracht und der Schultergürtelanteil der Hantelseite beschleunigt weiter, bis die Hantel so viel Beschleunigung hat, dass der Körper nur noch etwas in die Hocke gehen und unter die Hantel tauchen muss.

SCHRITT 2
Der Arm wird anschließend senkrecht nach oben gestreckt, die Last der Hantel wieder übernommen. Während des Zuges muss der Ellenbogen immer über Hand und Hantel sein.

SCHRITT 3
Beim Absetzen wird die Hantel zunächst auf Schulterniveau abgelassen und dann einseitig die umgekehrte Umsetzbewegung nach unten vollzogen.

TRAININGSEFFEKT

Dynamisch: Ganzkörperübung zur explosiven Körperstreckung, unilaterales Schultergürtel-Zugvermögen und Highspeed-Untergreifung
Stabilisation: Wirbelsäulen/ISG-Verriegelung im leicht asymmetrischen Modus, Beckenboden, hohe Core-Stabilität, Schulterstabilität

 

DUMBBELLS BENT-OVER-ROWING

AUSGANGSSTELLUNG

Neige dich mit dem Oberkörper ca. 45°-60° nach vorne, schiebe hierzu das Becken nach hinten, beuge die Knie- und Hüftgelenke und halte die Wirbelsäule in Neutralstellung. Die Kurzhanteln seitlich positioniert.

AUSFÜHRUNG

SCHRITT 1
Hebe die beiden Kurzhanteln maximal weit an, wobei die Ellenbogen immer nach oben zeigen und die Handgelenke in Neutralstellung bleiben.

SCHRITT 2
Beim Ablassen kommen die Arme in die maximale Streckstellung und werden erneut angehoben. Das Anheben erfolgt höher als beim Langhantelrudern. Die Schulterblätter werden nicht aktiv mitbewegt.

ZUR STEIGERUNG
Wechsel in den Einbeinstand und versuche dabei das Becken möglichst gerade zu halten. Das Standbein kann entweder nach der Hälfte der Wiederholungen oder im nächsten Trainingssatz gewechselt werden.

TRAININGSEFFEKT

Dynamisch: Zugschlinge Schultergürtel – Rücken-, Schulter- und Armbeugemuskulatur
Stabilisation: Hohe Hüftgelenk- und ISG-Stabilisierung erforderlich. Des Weiteren streckerseitige Wirbelsäulen-Verriegelung, Scapula/Thorax-Fixierung sowie eine unilateral aktivierte Knie-/Hüftstreckschlinge

 

Das Konzept der Übungen wurde von Dr. Axel Gottlob entwickelt.

Weitere Infos findest du hier: