BARBELL SQUAT JUMPS
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AUSGANGSSTELLUNG
Die Langhantel wird hinten am Schultergürtel auf den Schulterblättern unterhalb der Schulterblattgräte platziert. Die Hände fassen nicht zu weit, ca. 15-20cm außerhalb der Schultern. Der Stand ist zwischen hüft- und schulterbreit, Füße sind parallel, aufrechte Haltung und neutrale Wirbelsäulenposition.
AUSFÜHRUNG
SCHRITT 1
Gehe ungefähr in eine 60° Kniebeugeposition.
SCHRITT 2
Beschleunige aus dieser Position so nach oben, dass du ca. 10cm hoch springst, wobei die Hantel auf dem Schultergürtel fixiert bleibt.
SCHRITT 3
Lande wieder möglichst weich, gehe wieder in die ca. 60° Kniebeugeposition und beschleunige erneut zum Absprung.
TRAININGSEFFEKT
Dynamisch: Ballistische halbe Kniebeugebewegung
Stabilisation: Ganzkörperstabilisation
DEAD LIFT
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AUSGANGSSTELLUNG
Stehe zwischen hüft- und schulterbreit vor der Langhantel. Greife diese im Obergriff und halte während der gesamten Übungsausführung die Wirbelsäule gerade.
AUSFÜHRUNG
SCHRITT 1
Anders als bei der Kniebeuge wird beim Kreuzheben oder Dead Lift das Kniegelenk nicht so weit und das Hüftgelenk etwas weiter gebeugt. So erfolgt der Zug etwas dominanter aus den Hüftgelenken. Der tiefste Kniewinkel kann so gewählt werden, dass die Hantel problemlos an den Kniegelenken vorbeigezogen werden kann, ohne diese zu touchieren.
SCHRITT 2
Bringe den Körper mit der Hantel in die vollständige Streckung und lass die Hantel soweit ab, dass sie den Boden berührt aber nicht auf diesem abgesetzt wird.
TRAININGSEFFEKT
Dynamisch: Knie-/Hüftstreckschlinge – primär Gluteus maximus, Quadriceps und Adduktoren
Stabilisation: Streckerseitige Wirbelsäulen/ISG-Verriegelung, sowie Scapula/Thorax-Fixierung
HIP THRUST
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AUSGANGSSTELLUNG
Setze dich auf den Boden und platziere die Langhantel in der Leistenregion, unterhalb der oberen Darmbeinstachel. Den Schultergürtel positionierst du dann auf einer ca. 20 bis 30cm hohen Bank, Plyobox, oder Ähnlichem. Willst du die Amplitude noch weiter vergrößern, kannst du die Füße ebenso auf einem Tritt oder einer ähnlichen Erhöhung platzieren. Allerdings wird dadurch die Platzierung der Langhantel etwas unangenehmer (diese kann natürlich auch mit einem Puffer umhüllt werden).
AUSFÜHRUNG
SCHRITT 1
Drücke nun das Becken mit der Langhantel so weit wie möglich nach oben. Kontrolliere dabei mit den Händen die Lage der Langhantel.
SCHRITT 2
Das anschließende Ablassen geschieht so weit wie möglich, ohne dass es zum Hantelabsetzen kommt.
TRAININGSEFFEKT
Dynamisch: Teilamplitude mit effektiver Schlussstreckung der Hüftstrecker
Stabilisation: Kniesysteme, Wirbelsäulen-/Core-Region
Eine ausführliche Information zu dieser Übung findest du hier.
Das Konzept der Übungen wurde von Dr. Axel Gottlob entwickelt.
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