DO‘S AND DONT‘S IN DER KETOGENEN ERNÄHRUNG

Im letzten Blogeintrag habe ich euch schon einen kleinen Einblick in die ketogene Ernährung gegeben. Wir wissen nun, dass diese Form von Ernährung auf kohlenhydratarme, fettreiche und proteinhaltige Lebensmittel abzielt. Doch auf was sollte man nun genau achten? Welche Fette darf man verwenden und welche sollte man meiden? Und welches Obst ist denn nun kohlenhydratarm? Darum habe ich euch die wichtigsten DO’s and DONT’s zusammengefasst.

FETTE UND ÖLE

Fette und Öle bilden die Grundlage in der ketogenen Ernährung und liefern die notwendigen Bausteine um deinen Körper in den Zustand der Ketose zu bringen. Sie müssen also reichlich verzehrt werden, damit der Körper Fett statt Glukose verbrennen kann.

Laut Dr. Bruce Fife sollte Kokosöl immer eine zentrale Rolle spielen, denn es hat die einzigartige Eigenschaft, dass es unser Körper kaum als Fett speichert, sondern in Energie umwandelt. Zusätzlich bringt es unseren Stoffwechsel in Schwung und treibt unseren Körper dazu an mehr Kalorien zu verbrennen. Also ein Pluspunkt, für alle die abnehmen wollen 😉 . Entscheidend ist jedoch, dass Kokosöl leichter in Ketone umgewandelt wird als andere Fettarten. Wenn du jedoch leider gar kein Fan von Kokosöl bist, haben wir hier eine Liste für empfohlene und nicht empfohlene Fette. Alle empfohlenen Fette sind unbedenklich für die Zubereitung von ketogenen Gerichten.

EMPFOHLENE FETTE
Avocadoöl
Butter
Kokosöl
Leichtes Olivenöl extra
Macadamianussöl
MCT-Öl (reines Öl mit mittelkettigen Fettsäuren)
Tierische Fette

NICHT EMPFOHLENE FETTE
Backfett
Baumwollsamenöl
Distelöl
Erdnussöl
Hydrierte Pflanzenöle
Kürbiskernöl
Maisöl
Margerine
Rapsöl
Sojaöl
Sonnenblumenöl
Traubenkernöl
Walnusssöl

FLEISCH UND FISCH

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass bei der ketogenen Ernährung alle Sorten von frischem Fleisch erlaubt sind – Schweinefleisch, Rindfleisch, Huhn, Pute, Fisch, Wildfleisch … Wir empfehlen dir jedoch immer Fleisch aus biologischer Tierhaltung zu kaufen. Auch verarbeitetes Fleisch sollte gemieden werden, da dieses viel Nitrate, Nitrite, Natriumglutamat oder Zucker enthält. Dazu hilft es oft das Etikett mit der Angabe der Inhaltsstoffe zu lesen 🙂 . Wenn kein Zucker oder andere chemische Zusatzstoffe enthalten sind, sollte das Fleisch unbedenklich sein.

Die ketogene Ernährungsform ist keine fleisch- oder eiweißreiche Art der Ernährung, jedoch sorgt sie für eine ausreichende Tageszufuhr an Proteinen. Viele denken, wenn Kohlenhydrate eingeschränkt werden, darf man so viel Eiweiß essen wie man möchte. Leider ist das so jedoch nicht ganz richtig. Denn unser Körper wandelt etwa die Hälfte der zugeführten Proteine in Glukose um, die folglich den Blutzuckerspiegel steigen lassen und so die Ketonbildung blockieren. Du solltest also darauf achten, dass deine tägliche Zufuhr an Proteinen die 20% Grenze nicht übersteigt. Um es dir ein weniger einfacher zu machen gilt folgende Faustregel: Pro Kilogramm 1 Gramm Eiweiß. Dies bezieht sich jedoch auf dein “Idealgewicht” und nicht auf dein tatsächliches Gewicht.

Gerne kannst du dafür diesen Online-Rechner nutzen 🙂 . Einfach Größe und Geschlecht eingeben und schon weisst du in etwa wieviel Gramm Eiweiss du maximal am Tag essen solltest.

OBST UND GEMÜSE

Neben Fetten ist der zweite große Bestandteil kohlenhydratarmes Gemüse – man könnte eine ketogene Ernährung auch als gemüsebasierte Ernährung bezeichnen. Die kohlenhydratarmen Gemüsesorten ersetzen dabei alle Körner, kohlenhydratreiches Gemüse, Früchte und Süßigkeiten. Sie geben dir alle notwendigen Nährstoffe und Kalorien die du brauchst. Nüsse und kohlenhydratarme Fürchte kannst du hingegen in begrenzten Mengen als Zwischensnack zu dir nehmen. Vor allem Beeren in jeglicher Form haben von allen Obstsorten die wenigsten Kohlenhydrate – eine Handvoll enthält in etwa 3 bis 4 Gramm. Im Grunde kannst du jede Art von Obst in begrenzten Mengen essen. Pro Mahlzeit solltest du unter 15 Gramm bleiben, um die Ketose aufrechtzuerhalten.

Hier eine Liste an kohlenhydratarmen Obst und Gemüse:

OBST
Brombeeren
Cranberries
Erdbeeren
Himbeeren
Limonen
Stachelbeeren
Zitronen

GEMÜSE
Artischocke
Aubergine
Avocado
Blumenkohl
Bohnensprossen
Brokkoli
Champignons
Chinakohl
Rettich
Endivie
Fenchel
Frühlingszwiebel
Grüne Bohne
Grünkohl
Gurke
Knollensellerie
Kohlblätter
Mangold
Pak Choi
Paprikaschoten
Radieschen
Rhabarber
Rosenkohl
Rote Rübe
Salat (alle Arten)
Sauerkraut
Schnittlauch
Sellerie
Sommerkürbis
Spargel
Spinat
Sprossen
Tang und Algen
Tomaten
Weißkohl
Zucchini
Zuckerschoten

ZUCKER UND SÜSSUNGSMITTEL

Ganz klar. Zucker oder Süßungsmittel jeglicher Art sind tabu. Damit die Kohlenhydratzufuhr so gering wie möglich gehalten wird, solltest du jegliche Form von Zucker und Süßungsmittel aus deinem Essenplan streichen. Den meisten von euch wird dieser Part wohl am schwersten fallen, aber Fakt ist, Zucker sind reine Kohlenhydrate und sind deshalb mit einer ketogenen Ernährungsweise absolut nicht vereinbar. Theoretisch könnte man sich mit kohlenhydratarmen oder -freien Zuckerzusatzstoffen verhelfen, jedoch ist dies auch mit Vorsicht zu genießen. Denn die Zuckersucht bleibt trotzdem erhalten und die Versuchung erhöht sich mit dem Ernährungsprogramm zu scheitern.

Außerdem sind alle Zuckerzusatzstoffe antiketogen, und das erschwert es, eine ernährungsbedingte Ketose aufrechtzuerhalten. Die Wirkung kann dabei oft einen ganzen Tag oder darüber hinaus anhalten, selbst bei einer strikten Einhaltung der Ernährung. Daher ist eine Süßspeise nicht mehr ketogen, sobald es mit irgendeiner Form von Zucker oder einem anderem Süßungsmittel in Berührung kommt.

GETRÄNKE

Getränke gehören definitiv zu den größten Sünden. Fruchtsäfte und Limonaden sind mit Zucker überhäuft und haben wenig bis keine Nährwerte. Durch das enthaltene Koffein machen vor allem Fruchtsäfte zusätzlich süchtig und fördern den Konsum. Denn Koffein ahmt die Wirkung von Zucker auf den Blutglukosespiegel nach, indem es die Freisetzung von Insulin anregt. Das einzige was du daher trinken solltest ist reines Wasser. Wasser stillt den Durst besser als jedes andere Getränk, ohne zusätzlichen Ballast an Zucker, Koffein oder anderen chemischen Substanzen. Um dem Ganzen etwas Geschmack zu geben kannst du etwas frischen Zitronen- oder Limonensaft beigeben.

Dieser Blogeintrag gibt natürlich nur einen kleinen Überblick über empfohlene und nicht empfohlene Lebensmittel. Wenn euch also jetzt die Neugierde gepackt hat, findet ihr viele weitere tolle Infos in den unten stehenden Büchern 🙂 .

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