Liebe Fitness-Freunde!
Was ist eigentlich besser – Kraftsport oder Ausdauersport? Lauffreaks schwören aufs Laufen und würden nie ein Fitnessstudio betreten. Liebhaber des Kraftsports wiederum hassen das Laufen und gehen am liebsten nur in ihren Fitnessclub. Fragt man diese aktiven Sportler, wird schnell klar, dass beide Gruppen völlig verschiedene Ansichten vertreten. Doch welches Training ist eigentlich das bessere und das effektivere? Diese Frage stellen sich vor allem Sportanfänger, denen der Arzt Sport aus gesundheitlichen Gründen oder zum Abspecken empfohlen hat. Was ist für den Einsteiger besser geeignet und bei welchem kann man besser und schneller Gewicht verlieren?
WELCHE VORTEILE BIETEN SPORTLICHE AKTIVITÄTEN?
Unbestritten ist, dass sich durch Sport die Kondition und Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten verbessern. Blut-, Cholesterin- und auch Blutzuckerwerte können mit Sport normalisiert werden. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich bei den sportlichen Aktivitäten um Ausdauer- oder Kraftsport handelt. Bedingung ist jedoch, dass sich der Aktive in beiden Fällen ähnlich verausgabt. Um den Energieverbrauch der verschiedenen Aktivitäten miteinander zu vergleichen, kann das metabolische Äquivalent (MET) herangezogen werden. 1 MET beschreibt die in Ruhe verbrauchte Energie:
1MET = 1 Kcal je Kilogramm Körpergewicht pro Stunde.
MET ist also ein Maß des Energieverbrauchs eines Menschen. Mithilfe dieses Kennwertes können die verschiedenen Aktivitäten bezogen auf den Ruheumsatz dargestellt und die Intensität angezeigt werden. Dieser Wert eignet sich nur als grober Vergleich, da jeder Trainierende einen unterschiedlichen Energieumsatz aufweist. Moderate Aktivitäten liegen bei etwa 3 bis 6 MET. Bei Werten über 6 handelt es sich um intensive Trainingseinheiten.
Der MET-Wert kann auch zur körperlichen Belastbarkeit von Menschen mit gesundheitlichen Problemen herangezogen werden. Um die Gesundheit zu verbessern, sollte das wöchentliche MET min erhöht werden. Läuft ein Sportler beispielsweise 30 Minuten mit 5 MET ergeben sich 150 MET min. Das Physical Activity Guidelines Advisory Committee (PAGAC) empfiehlt etwa 500 bis 1.000 MET min pro Woche [1]. In einer Studie von Moore und Kollegen im Jahr 2012 konnte nachgewiesen werden, dass bereits 75 Minuten flottes Gehen pro Woche (etwa 220 MET min) die Lebensdauer um 1,8 Jahre und 300 Minuten Gehen (etwa 890 MET min) um 3,4 Lebensjahre verlängerte [2]. Dabei wurden die Vorteile in allen Gewichtsklassen erzielt. So konnte nachgewiesen werden, dass Fettleibige bei körperlichen Anstrengungen im Vergleich zu inaktiven Normalgewichtigen 3,1 Lebensjahre gewannen.
WAS IST NUN BESSER – KRAFT- ODER AUSDAUERTRAINING?
Jeder weiß, Laufen und Biken trainiert die Ausdauer und verbessert die Schlagfrequenz des Herzens. Doch vielen ist nicht bewusst, dass sie auch ihre Kraft trainieren sollten. Mit dem Krafttraining wird das Immunsystem gestärkt, und der Körper weist eine höhere Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit auf. Sprungkraft, Tempo und Beweglichkeit aber auch Ausdauer werden verbessert. Beim Krafttraining wird der Muskel zielgerichtet aufgebaut. Dieses Muskelaufbautraining (auch Muskelhypertrophie genannt) setzt Reize und verdickt durch Einlagerung von Eiweiß die vorhandenen Muskelfasern.
Es gibt jedoch nur wenige Sportarten, die nur Ausdauer oder nur Kraft benötigen, sondern die meisten erfordern eine Kombination von beidem.
TRAININGSZIEL MUSKELAUFBAU ODER VERBESSERUNG DER AUSDAUERLEISTUNG
Wie wir jetzt feststellen konnten, gehören Kraft und Ausdauer also zusammen. Doch welche Reihenfolge ist entscheidend? Ist sie überhaupt wichtig für den Trainingserfolg? Um diese Fragen beantworten zu können, muss zunächst das Trainingsziel bekannt sein. Bis zu einem gewissen Grad können Kraft und Ausdauer gleichzeitig entwickelt werden. Die Wechselwirkung zwischen Ausdauer und Kraft wird als simultaner Trainingseffekt bezeichnet. Hickson stellte in seinen Untersuchungen 1980 fest, dass Krafttraining Ausdaueranpassungen oder -leistung nicht negativ beeinflusst, jedoch können hochintensive Ausdauerübung mit ausreichender Häufigkeit langfristige Kraftanpassungen verhindern [3].
Willst du also Muskeln aufbauen oder deine Maximalkraft steigern? So solltest du vor dem Ausdauertraining die Krafteinheiten durchführen, da ansonsten deine Muskulatur bereits ermüdet ist und du keine intensiven Belastungen mehr durchführen kannst bzw. Verletzungen auftreten können. Die Laufeinheiten sollten kurz und wenig intensiv sein. Eine 1998 durchgeführte Studie zeigte, dass bei gleichzeitig durchgeführtem Kraft- und Ausdauertraining bereits nach 10 Wochen der Muskelaufbau um 50% geringer ausfällt [4].
Willst du eine längere Ausdauereinheit absolvieren, wird ein vorheriges Krafttraining nicht empfohlen, da dies die Muskel aufbauenden Prozesse stören kann. Muskeln brauchen eine Regenerationsphase. Willst du deine Ausdauer beim Laufen oder Biken verbessern, dann solltest du vor dem Krafttraining eine Laufeinheit durchführen, denn vor langen Läufen, sollte die Muskulatur erholt sein.
Sportanfänger oder Aktive, die nur ihre allgemeine Fitness verbessern wollen, können sich die Reihenfolge der Trainings aussuchen. Doch auch hier sollte das Trainingsziel nicht aus den Augen verloren werden.
Mit welcher Sportart kann ich am besten abnehmen?
Oft wird Sport durchgeführt, um abzunehmen. Hartnäckig hält sich landläufig die Meinung, dass man mit Krafttraining zunimmt. Deshalb meiden Abnehmwillige oft den Kraftsport und quälen sich über längere Strecken, denn sie wollen ja nicht noch dicker werden. Doch Muskeln, die gerade mit Krafttraining aufgebaut werden, benötigen vor allem an trainingsfreien Tagen viel Energie. Mit vernünftiger Ernährung greift also der Körper an diesen Regenerationstagen auf die Fettreserven zurück. Ohne dass der Sportler etwas tun muss, verbrennt der Körper Energie. Als Faustregel gilt: Mit einem Kilo Muskelmasse wird der Grundumsatz bereits um etwa 100 Kalorien am Tag und damit 700 Kalorien/Woche erhöht. Dies entspricht etwa einem zweistündigen Ausdauerlauf geringer Intensität. Dieser sogenannte Nachbrenneffekt ist beim Ausdauertraining kaum vorhanden. Diese Aussagen wurden bereits in einigen Studien bestätigt. So untersuchte Maria Fiatarone Singh 2006 Abnehmwillige, die alle die gleiche Kalorienmenge zu sich nahmen [5]. Diese teilte sie in zwei Gruppen ein. Eine Gruppe führte Krafttraining die andere ein Ausdauertraining durch. Die meisten Kilos purzelten bei der Gruppe, die Krafteinheiten absolvierte. Die Gruppe mit dem Ausdauertraining nahm nicht nur schlechter ab, sondern es reduzierte sich außerdem die Muskelmasse.
Eine Studie derNorth Dakota State Universityzeigte, dass mit einem 13 Minuten HIT-Training (High Intensity Intervall Training) mit 6 klassischen Kraftübungen etwa 350 Kalorien verbrannt werden [6]. Um die gleiche Energiemenge beim Laufen zu verbrauchen müsstest du schon etwa 30 Minuten mit 10 km/h durch die Gegend rennen, und den oben genannten Nachbrenneffekt gibt es auch nicht.
Damit soll jetzt nicht das Ausdauertraining verteufelt werden. Ausdauertraining ist wichtig und gesund. Es stärkt das Herz, verbessert den Kreislauf und erhöht das Lungenvolumen. Doch um abzunehmen, sollten Krafteinheiten in den Trainingsplan aufgenommen werden.
In der Literatur und in Blogs wird oft empfohlen, mit Krafteinheiten die Kohlenhydratspeicher zu entleeren, um dann bei den Ausdauereinheiten die Energie aus den Fetten zu gewinnen und damit besser abzunehmen. Jeder, der diese Empfehlungen bereits beherzigt hat, weiß, mit leeren Kohlenhydratspeichern kann eine längere Ausdauereinheit kaum durchgehalten werden. Dadurch sinken die Intensität des Trainings und damit auch der Energieverbrauch. Wie ich bereits in einem meiner vergangenen Beiträge ausführte, ist für das Abnehmen eine negative Energiebilanz entscheidend. Damit ist es für das Abnehmen wichtig, wieviel Kalorien durch die Sporteinheiten verbraucht werden. Deshalb ist es oft besser, die verschiedenen Trainings an verschiedenen Tagen durchzuführen, um jedes Mal ausreichend intensiv trainieren zu können.
Der Sportler muss sich also zunächst bewusst sein, welches Ziel er erreichen will und kann danach sein Training und seinen Trainingsplan ausrichten.
Ihr Gottfried Wurpes
Quellen:
[1] Physical Activity Guidelines Advisory Committee: Appendix 1. Translating Scientific Evidence About Total Amount and Intensity of Physical Activity Into Guidelines. Online verfügbar unter https://health.gov/paguidelines/guidelines/appendix1.aspx.
[2] Moore, Steven C.; Patel, Alpa V.; Matthews, Charles E.; Berrington de Gonzalez, Amy; Park, Yikyung; Katki, Hormuzd A. et al. (2012): Leisure time physical activity of moderate to vigorous intensity and mortality. A large pooled cohort analysis. In: PLoS medicine 9 (11), e1001335. DOI: 10.1371/journal.pmed.1001335.
[3] Hickson, Robert C. (1980): Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. In: Europ. J. Appl. Physiol. 45 (2-3), S. 255–263. DOI: 10.1007/BF00421333.
[4] Otto, Robert; Carpinellim Ralph (2006): A critical Analysis of the single versus multiople Set Debate. In: Journal of Exercise Physiologyonline 9 (1), S. 32–57.
[5] Singh, Maria A. Fiatarone (1998): Combined Exercise and Dietary Intervention to Optimize Body Composition in Aging. In: Annals NY Acad Sci 854 (1 TOWARDS PROLO), S. 378–393. DOI: 10.1111/j.1749-6632.1998.tb09918.x.
[6] msn: This Workout Can Burn 346 Calories—in Just 13 Minutes. Online verfügbar unter https://www.msn.com/en-us/health/fitness/this-workout-can-burn-346-calories%E2%80%94in-just-13-minutes/ar-AAq436G?li=BBnba9O&page=1
