GRUNDLAGENAUSDAUER AM RENNRAD!

Gottfried Wurpes Rennrad

MEHR IST BESSER IST LÄNGST ÜBERHOLT!

Liebe Fitness- und Rennrad Begeisterte!

Unbestritten ist, dass Ausdauer für die Sportler wichtig ist. Für einen Radfahrer macht es kaum Sinn, intensive Einheiten ins Training aufzunehmen, wenn die Grundlagenausdauer noch nicht ausgebildet ist. Oder doch? Jetzt, wo es abends länger hell ist, und es wärmer wird, sind längere Trainings wieder möglich. Doch was bedeutet eigentlich lang?

Um sportliche Spitzenleistung zu erbringen, steigerten die Athleten in den letzten Jahren ihre Trainingsumfänge, sodass sie mittlerweile fast an ihre Grenzen stoßen und das Trainingsvolumen kaum weiter ausgebaut werden kann. Aktuelle wissenschaftliche Forschungen zeigen, dass die Belastungssteigerung nach dem Sprichwort „Viel hilft viel“ längst überholt ist. Doch viele Radfahrer entscheiden sich immer noch oft für ein umfangreiches Training, da sie darin eine Bestätigung sehen, alles für den Erfolg getan zu haben. Es ist jedoch nicht immer möglich, nur intensiv zu trainieren. Ein zu umfangreiches Training kann zu Überlastung und Verletzung führen.

Wie umfangreich muss das Training sein, um den gewünschten Effekt zu erzielen? Auch beim Radsport geht es um eine zielgerichtete, strukturierte Belastung und Steuerung des Trainings. Mit dem Training soll durch gezielte Reize eine Anpassung angeregt werden, um eine Leistungszunahme zu erreichen. Es existieren viele Studien, die nachweisen, dass intensives Training effektiver als umfangreiches Training ist.

GRUNDLAGENAUSDAUER – IST DAS NOTWENDIG?

Technogym MyCycling

Der Trainingsalltag der Radprofis wird intensiv erforscht und untersucht. Derzeit werden andere Trainingsmethoden ausprobiert, um schnell eine hohe Leistungsfähigkeit zu erreichen. Bereits vor Jahrzehnten setzten erfolgreiche italienische Radprofis vor allem auf Intervalltraining. Die Athleten des Teams Sky trainieren beispielsweise über eine lange Strecke an ihrer eigenen anaeroben Schwelle, in die phasenweise individuelle, variierende Intervalle im stark anaeroben Bereich eingebaut werden. Dieses spiked efforts gilt mittlerweile als wichtiger Baustein für ein effektives Training. Die Intervalle richten sich nach der eigenen Leistungsfähigkeit und den zu erreichenden Zielen. Nach diesen intensiven Phasen bleiben die Radprofis knapp unterhalb ihrer anaeroben Schwelle und fahren weiter bis zum nächsten Intervall. Im Unterschied zum herkömmlichen Intervalltraining werden keine aktiven Pausen gemacht.

IST QUALITÄT ALSO WICHTIGER ALS QUANTITÄT?

Wer regelmäßig seine Ausdauer trainiert, zwingt seinen Körper dazu, sich an lange Belastungen zu gewöhnen. Das Herz wächst, der Ruhepuls sinkt, die Zahl der Mitochondrien nimmt zu, die Sauerstoffversorgung verbessert sich, und viele weitere Effekte sind nachweisbar. Bisher ging man davon aus, dass das intensive anaerobe Training und die dadurch hervorgerufenen hohen Laktatkonzentrationen die Mitochondrien, die Kraftwerke der Zelle, schädigten. Diese Aussagen sind mittlerweile wissenschaftlich überholt. Mithilfe von Laktat, dem Salz der Milchsäure, kann Energie erzeugt werden. Tim Noakes, der bekannte Sportwissenschaftler, zählt Laktat zu einem der wichtigsten Energiebrennstoffe im Körper, und es erzeugt einen Effekt wie beim Höhentraining. Beim Training gilt nicht mehr, Laktat zu vermeiden, sondern es zeigt die Anpassungen des Körpers an das Training an.

GRUNDLAGENTRAINING ALS FETTVERBRENNUNGSTRAINING?

Technogym MyCycling Outdoor

In zahlreichen Zeitschriften und Berichten wird das Grundlagentraining auch als Fettverbrennungstraining bezeichnet, denn der Anteil der verbrauchten Energie beim Training mit geringer Intensität ist prozentmäßig am höchsten. Die Forschungen der Sportwissenschaften zeigten, dass es auch andere Möglichkeiten gibt. Es gibt mehrere Studien, die nachwiesen, dass der Fettstoffwechsel durch intensives Intervalltraining positiv beeinflusst werden kann. So konnte mit einer Studie der kanadischen Laval University nachgewiesen werden, dass zwar Probanden, die mit geringer Intensität trainiert hatten, mehr Kalorien verbrauchten, die andere Gruppe jedoch deutlich mehr Körperfett aufgrund der erhöhten Enzymaktivität und des verbesserten Fettmetabolismus verlor. Ähnliche Effekte konnten auch von Burgomaster und anderen Sportwissenschaftlern nachgewiesen werden. Sie teilten Probanden in zwei verschiedene Gruppen ein, die sechs Wochen lang entweder mit hoher Intensität oder im Grundlagenbereich trainierten. Bei beiden Gruppen stieg das Level an oxidativen Enzymen ähnlich an. Mosher, Nash und Perry stellten bei ihrer Untersuchung fest, dass sich durch Intervalltraining das Körperfett verringerte.

DIE FRAGE NACH DER INTENSITÄT

Für den Gesundheitssportler sind die Aussagen verwirrend, und er wird sich fragen, wie soll ich nun trainieren? Kurz oder lang? Was ist für mich die beste Methode?

Eine gute Grundlagenausdauer ist wichtig, um intensive Reize wegstecken zu können. Auch Radprofis führen ihr Grundlagentraining durch. Sie fahren im Jahr mehrere zehntausend Kilometer und schaffen so die Grundlagenausdauer. Zapico und Kollegen untersuchte 2007 die Bedeutung des Trainings mit niedriger Intensität für den Radsport. Sie beobachteten das Training von spanischen U23-Radprofis im Winter und im Frühling. Im Frühling nahm das Training in Zone 2 (mittlere Belastung) und 3 (hohe Belastung) zu, jedoch kam es zu keiner weiteren Zunahme der Kraftabgabe oder der maximalen Sauerstoffaufnahme.

Neues aus der Trainingswissenschaft liefert auch Güllich, der die Zusammenhänge zwischen Erfolg und Training untersuchte. Er verglich die Trainingstagebücher von 29 Ruderern über ein Jahr und wertete zusätzliche Fragebögen aus. Er stellte fest, dass keine Unterschiede in der mittleren Dauer der Trainingseinheiten zwischen Erfolgsgruppierungen auftraten. Deshalb wertete er noch die Intensität und den Umfang des Trainings aus, indem er die Trainingseinheiten betrachtete. Er stellte fest, dass die Ruderer zu 95% ihres Trainings im Grundlagenbereich blieben.

Wahl und Kollegen untersuchten HIT für die Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit im Leistungssport und fassten den aktuellen Forschungsstand der zahlreichen Studien zusammen. Sie stellten fest, dass HIT auch bei bereits hochtrainierten Athleten zu signifikanten Verbesserungen der Ausdauerleistungsfähigkeit führen kann. Jedoch weisen sie darauf hin, dass nicht ausschließlich mit hoher Intensität trainiert werden soll. Beide Trainingskonzepte sind wichtig.

DIE MISCHUNG MACHT ES AUS!

Gottfried Wurpes Rennrad

Seiler und Tonnessen schlagen ein Verhältnis von 80% Grundlagentraining und 20% Ausdauertraining vor. Diese Regelung gilt auch für die Gesundheitssportler. Es geht nicht um entweder oder, sondern um eine Einbindung beider Formen in das regelmäßige Training. Beide Konzepte haben ihre Daseinsberechtigung. Gerade für den Einsteiger in den Radsport ist es möglich, dass HIT nicht alle gesundheitsbezogenen Vorteile und Anpassungen erzeugen kann, denn die meisten Studien zum HIT erstrecken sich nur über wenige Wochen. Deshalb ist HIT für Einsteiger nur eingeschränkt zu empfehlen. Ein viel häufigerer Fehler vieler Fitnesssportler ist die einförmige Gestaltung des Trainings.

Am Ende bleibt die Erkenntnis: Ganz kann keiner auf lange lockere Runden im Grundlagenbereich verzichten. Wer würde das auch wollen? Sie sind es, die das Radfahren ausmachen. Das Dahingleiten – das Genießen.

Ihr Gottfried Wurpes

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